健康

最近、ビジネスの世界を中心に、ストレス耐性という言葉がよく聞かれるようになっています。

実際に面接においてストレス耐性を測定する企業が増えてきています。

ではストレス耐性とはどのようなもので、仕事をする上でどんな意味があるのでしょうか。

今回は

について考察してみたいと思います。

ストレス耐性とは

それでは早速ですが、ストレス耐性とは何なのかについて見ていきたいと思います。ストレス耐性の必要性や現代社会におけるストレス耐性が持つ意味と併せて紹介します。

ストレスに耐えうる力

ストレス耐性とは読んで字のごとく、ストレスに耐えうる力のことを意味します。

社会で生きていく中で私たちはさまざまなストレッサー（ストレスの原因）にさらされますが、ストレス耐性が高ければ、そのようなストレスとうまくつき合っていくことが可能です。

ストレス耐性の必要性

ストレス耐性が必要な理由としては、会社や職場でのストレスに耐えるためということがあげられます。

ストレス耐性が低いとちょっとしたミスで落ち込んでしまったり、上司の悪気のない叱責を必要以上に深刻に受け取ったりします。

現代はストレス社会とも言われており、さまざまな場面でストレッサーに遭遇します。

会社での人間関係はもちろんのこと、通勤時のラッシュや気温・気圧の上下、仕事の量などいろいろなストレッサーが私たちを待ち受けています。

そのため、あまりにストレス耐性が低いと、社会生活を営むことが困難となる訳です。そのため、ストレス耐性が必要となるのです。

現代におけるストレス耐性の意味

昔と違って現代人は多くのストレスに晒されています。

高度経済成長期には働けば働くほど賃金が上がり、経済も右肩上がりで成長していました。

ところが最近は景気も良くなく、長時間労働を強いられる割には賃金が昔のようにはあがりません。

夏は気温が35度を超えることがざらで、気温や気圧の変化も私たちの身体に多大なストレスを与えます。

ストレスとは何も精神的なものだけではありません。

医薬品などによる化学的ストレス、暑さ寒さといった物理的ストレス、疲労や睡眠不足といった肉体的ストレスといったさまざまなストレスが、複雑に絡みあって私たちの心身にさまざまな影響を及ぼします。

このように、多くのストレスに晒されている現代人だからこそ、ストレス耐性を高く保つ必要があるのです。

ストレス耐性を決定づける3つの要素

ストレス耐性について簡単にですが知ってもらったところで、次にストレス耐性を決定づける3つの要素について見ていきたいと思います。

ストレス耐性が高い人と低い人では、以下の3点が異なっています。

感覚

ストレス耐性が高いか低いかを分ける第一の要素がズバリ感覚です。

同じような事態に遭遇した時に、それをストレスと感じるかどうかは人それぞれです。

例えばある人にとっては癒しであるクラシックミュージックが、ある人にとってはストレッサーとなります。

ストレッサーの存在を敏感に感じられる人の場合、ストレッサーを事前に避けることが可能です。

ややこしい案件を持ち込まれそうな時に敏感に察すれば、余計な仕事を押し付けられずに済むといった具合です。

処理能力

ストレス耐性を決定づける2つ目の要素が処理能力です。

処理能力とはストレッサーに遭遇した時に、ストレッサーを避けたり、ストレスを減らしたりする能力のことです。

同じだけのストレスに晒されても、処理能力が高ければ、ストレスをいなしたりさばいたりすることが可能となります。またストレスを違う方法に向けられる能力があれば、ストレスを力に変えることも可能です。

野球で例えると、自分の前にランナーが3人出たとします。

このときにプレッシャーを感じると本来の力が発揮できなくなりますが、満塁の状況を「おいしい」と捉えることができれば、ストレスを力に変えることができます。

仕事の場面において上司に叱責された時に、ストレス耐性が低いと落ち込んでしまいますが、ストレスに対する処理能力が高いと、「自分は期待されている」とポジティブに処理することが可能です。

経験値

経験値もストレス耐性を上下します。

過去に同じようなストレス状態を経験していれば、ストレスがかかったときにうまく対処することが可能です。

また過去にストレス状態を経験していれば、ストレスをためておける量も増えます。

ストレス耐性の罠

ストレス耐性が高いと、ビジネスシーンやストレスのかかる場面でいいことばかりのように思えますが、実はストレス耐性には罠も潜んでいます。

能力を決定づけるものではない

ストレス耐性の罠としては、ストレス耐性が高いからと言って、必ずしも優秀とは限らないということがあげられます。

最近は入社前の面接でストレス耐性をチェックする企業も増えています。

ただ、ストレス耐性が高いと判断されて入社してきた社員であっても、仕事をできないケースが多々あります。

たとえば上司が熱心に指導・教育しても、馬耳東風というケースがあります。

ちょっと叱責しただけで委縮してしまうのも考えものですが、いくら言っても堪えないのも考えものです。

ストレス耐性のテストはあくまでも「目安」にしか過ぎないということを忘れないことが肝心です。

心身を病む可能性

ストレス耐性を決定づける要因として経験値があげられていましたが、ストレスを溜めこめばため込むほど、それだけ心身を病む可能性が高くなります。

厚生労働省によると、日本人の15人に1人が、一生のうちにうつを発症するとされています。

そして、うつを発症する人の特徴として、真面目であるとか、責任感が強いといったことがあげられています。

つまり、真面目な人や責任感が強い人は、自分のキャパシティを超えてストレスをため込む可能性があるのです。ただ自分の限界を超えてストレスをため込むと、そのうちに限界が訪れます。

限界が訪れたときに真面目な人や責任感が強い人は自分を迫る傾向にあります。

何事も人のせいにするよりはましなのでしょうが、自分を責めること自体がさらにストレスとなり、いずれ心身を病んでしまう訳です。

判断能力が鈍る

ストレス耐性が高い人の場合、判断能力が鈍る可能性もあります。自分はとっくに限界を迎えているのに気がつかず、なぜかケアレスミスを繰り返してしまうというようなケースです。

日本では過労死が問題となっていますが、常識で考えれば仕事より命のほうが大事なはずです。

ところが、なまじストレス耐性が高いばかりに、自分の限界を超えてしまい、不幸にも自らの命を断つという事態が増えているのです。

ストレス耐性よりもっと大事な3つのこと

ストレス耐性が高いことはいいことばかりではありません。

むしろ、企業側にとって都合のよい指標として使われている一面も否めません。人間生活を豊かに送るためには、ストレス耐性よりももっと大事なことが3つあります。

ストレスをコントロールすること

ストレス耐性よりも大事なことの1つが、ストレスをコントロールすることです。社会生活を営む以上、ストレスを全く感じずにいることは不可能です。

ただストレスをコントロールすることは訓練次第で可能となります。

なにか否定的な感情を抱いた場合、「でも～」とポジティブシンキングに転換しましょう。

たとえば道を歩いていたら鳥のフンが落ちてきて服に付いたとしましょう。

普通は「鳥のフンが落ちてくるなんてツイていない」と考えるところですが、「鳥のフンが落ちた場所が頭でなくてツイていた」という風に考える訳です。

また、ムカッとするようなことがあったら、5秒以内に笑ってみましょう。作り笑いであっても構いません。ムカッとするような状況を笑い飛ばすことで、ストレス状態から速やかに脱却できます。

自分の状態を把握すること

自分の状態を把握することも、ストレス耐性を高めることより重要です。

傍眼八目などという言葉があるように、意外と自分の状態が自分ではわからないものです。たまには自分を振り返る時間を持ち、自分の心身の状態を把握するよう努めましょう。

ストレスチェックをすること

ストレス耐性よりも重要なこととしては、ストレスチェックをすることもあげられます。

なぜなら、ストレスは「現在何%」という風に目に見えるものではないからです。厚生労働省のHPからストレスチェック表をダウンロードできるので、定期的にチェックするとよいでしょう。

まとめ

ストレス耐性が高いと、ビジネス上は有利なように思われます。

ただ、自分の心身の状態をしっかり把握しておかないと、どんどん面倒な仕事を押し付けられることにもつながりかねません。

厄介なことに、日本人は長時間働くことによって「自分が必要とされている」と感じがちです。

心身の健康を損ねないためにも、自分のストレス度合いを定期的にチェックすることが重要です。

ストレス解消方法に関しては下記のページで詳しく解説しています。

ストレスの解消方法6選！自分に合った方法でリラックス

ストレスがなんとなく悪いものだという認識はだれしもお持ちのことだと思います。

ただストレスが具体的に心身にどのような悪影響をもたらすかというと、ハッキリと答えられる方は少ないのではないでしょうか。

そこで今回は

から考察したいと思います。

ストレス社会に生きる現代人にとって、ストレスをコントロールすることがどれほど重要か、きっと理解して頂けることと思います。

ストレスと病気の関係・心編

それでは早速ですが、ストレスと病気との関係について見ていきたいと思います。まずはストレスによってリスクが高くなる心の病から紹介します。

不安障害

ストレスによって発症リスクが高くなる疾患の1つが不安障害です。

もともと不安を感じることは人間が生きていく上で重要な能力です。なぜなら不安を感じなければ、危機を回避することができないからです。

ただ必要以上に不安を感じると、生きていく上での妨げとなりかねません。

日常生活に支障を及ぼすほどの不安感に苛まれるような場合、もしかしたら不安障害を発症しているのかもしれません。

不安症は「全般性不安障害」「恐怖症」「パニック障害」「物質誘発性不安障害」の4つに分けられます。

まずは全般性不安障害ですが、ある特定の事象に対して不安を抱くのではなく、あらゆることに不安を抱くタイプの不安障害です。

恐怖症は全般性不安障害とは反対に、特定の事象に不安を抱くタイプの不安障害です。恐怖症の代表的なものとしては、高所恐怖症や尖端恐怖症、暗所恐怖症などがあげられます。

パニック障害は理由もなく突然、めまいや動悸、息苦しさや発汗、手足の震えなどが起こるタイプの不安障害です。発作は死の危険を感じるほど強く、自分ではコントロールできないように感じます。

またパニック発作が起こったらどうしようと心配するあまり、外出をするのにも支障を来すようになります。

物質誘発不安障害は、自律神経の働きに影響するような医薬品などを摂取することで発症するタイプの不安障害です。

自律神経失調症

自律神経失調症も、ストレスによって発症リスクが高くなります。

実は自律神経失調症は正式な病名ではなく検査をおこなったにも関わらず原因が分からない症状に対してつけられています。

自律神経失調症の特徴としては、不定愁訴があげられます。その日によって症状が現れる場所が異なったり、症状の強さが異なったりします。

うつ

うつもストレスがリスクファクターとなる心の病です。

心の風邪などと呼ばれることもあるうつですが、食欲がなくなったり寝付けなくなったりと、身体にも悪影響を及ぼします。

ストレスと病気の関係・身体編

次に、ストレスと病気との関係について身体の側面から見ていきたいと思います。ストレス状態が昂じると、身体にもさまざまな悪影響があらわられることとなります。

頭痛

ストレス状態が長く続くと、頭痛を発症するリスクが高くなるとされています。

頭痛を訴えて病院を受診しても、そのほとんどが「原因不明」とされますが、原因不明の頭痛の多くが「緊張型頭痛」とされています。

緊張型頭痛血管収縮性頭痛とも言い、首や肩の筋肉が緊張することで、脳へと送られる血液量が減少して起こります。

緊張型頭痛の特徴は、首から後頭部にかけて締め付けるような痛みが出るという点です。

また片側のこめかみ辺りがズキンズキンと痛む偏頭痛も見られます。

偏頭痛は別名を血管拡張性頭痛と言い、急激に脳へと送られる血液量が増えることによって起こります。

いずれにせよ、血液の循環異常によって起こりますが、その原因としては自律神経の乱れがあげられています。

消化器系の不調

ストレスは消化器系にも悪影響を及ぼすとされています。

ストレスがたまると、胃が痛くなるという人もいらっしゃるのではないでしょうか。ストレスによって自律神経のバランスが乱れると、まず粘膜がやられるとされています。

胃や腸の表面にも粘膜があるので、ストレスがたまることによって胃痛や、便秘・下痢といった排便障害のリスクが高くなるのです。

更年期障害の悪化

女性の場合、ストレスによって更年期障害が悪化するケースもあるということです。

また更年期に起こるさまざまな不調自体がストレスとなり、さらに更年期障害が悪化するという悪循環に陥るケースも見られます。

高血圧

ストレス状態が昂じると、高血圧のリスクも高くなるとされています。

ストレスによって自律神経が乱されるのですが、自律神経は交感神経と副交感神経に分かれています。

ストレスを感じると交感神経が優位になるのですが、その際に血管が収縮して血行を阻害します。その結果、さらに強く血液を送り出そうとして血圧が上がると考えられるのです。

アトピー素因

アトピー素因とは、アトピー性皮膚炎やアレルギー性鼻炎、ぜんそくや結膜炎になりやすい素因のことを言います。

そして、アトピー素因はストレスによってより強く発露されやすいとされています。

病気にならないようストレスの種類を知っておこう

ストレスが心身に及ぼすさまざまな悪影響について知って頂いたところで、次に病気にならいため、ストレスの種類について知っておきましょう。

細かく分けるときりがないのですが、大まかに分けると以下の3つになります。

心理的ストレス

私たちが単にストレスといった場合、心理的ストレスのことを指すケースがほとんどです。

職場の人間関係の悩みや家庭内の不和、仕事上のトラブルなど、心理的ストレッサー（ストレスの元）が原因となります。

物理的ストレス

物理的ストレスはその名の通り、外部からの刺激がストレスとなるケースを指します。

物理的ストレスとしては、暑さ寒さや気圧の変化、満員電車の混雑や騒音などがあげられています。

化学的ストレス

化学的ストレスはその名の通り、化学物質によってもたらされるストレスのことを意味します。

化学的ストレスとしては、医薬品や大気汚染、酸欠などといったことがあげられています。

ストレスで病気にならないよう気をつけたいこと

ストレスは万病のもとなどと言われますが、ストレスが原因で病気にならないために気をつけたいことを紹介して本稿を締めくくりたいと思います。

ストレスを適度に発散する

人間が生きていく上でストレスは避けて通れないものです。ただ、ストレスをため込まずに適度に発散することで、病気になるリスクを下げることができます。

たまには親しい友人や知人と食事をしたり、仕事を忘れて趣味に没頭したり、有給休暇をとって旅行をしたりして、上手にストレスを発散するとよいでしょう。

人に相談する

ストレスで病気にならないためには、ストレスについて人に相談することも重要です。

よく「悩みの半分は人に相談した時点で解決している」などと言われます。信頼できる家族や知人に相談するとよいでしょう。

心療内科を受診する

ストレスをどうしてもコントロールできないのであれば、心療内科を受診するとよいでしょう。

心療内科では悩みの相談ができるだけでなく、不安を抑えたり、睡眠に入りやすくしたりするための治療薬を処方してくれます。

まとめ

現代はストレス社会などと言われるように、ストレスの元がいたるところに存在しています。

ストレス状態が長く続くと、心身両面にさまざまな不調が起こります。

ストレスを避けて通ることはできないので、上手にストレスをコントロールすることが重要となります。

ストレスが原因で病気にならないためにも一人で悩まずに、信頼できる家族や知人に相談したり、心療内科を受診したりするようにしましょう。

ストレス解消方法に関しては下記のページで詳しく解説しています。

ストレスの解消方法6選！自分に合った方法でリラックス

今回は、「健康寿命の定義」というテーマでお話していこうと思います。

日本の平均寿命が延びたことにより、「人生100年時代」という言葉をよく見聞きするようになりました。

「人生の最後の1日まで健康的で有意義な生活を送りたい」という願望は、ほとんどの方が共通して持っているものではないでしょうか。

しかし、理想と現実の差はとても大きく、隔たりがあります。

長年の生活習慣や年とともにくる身体の免疫や機能の低下などから、病気の治療で通院生活を余儀なくしたり、入院期間が長くなったりするだけでなく、介護が必要な状態になり在宅介護や施設に入所する必要が出てくるなど多くの方が亡くなるまでに健康状態ではいられない期間が長くなってしまうのが現状です。

そんな現状のためか、これからの時代は健康寿命が大事だと言われています。

また言葉の意味だけではなく、今後の人生をいかに最期まで健康でいられるか、そのために日頃から何に気を付けたらいいか、気になりますよ。

しかし、一口に「健康寿命」といっても、実際の言葉の意味を理解している方は少ないと思います。

【健康寿命の定義】

健康寿命とは何かというと、2000年にWHO(世界保健機関)が提唱している指標のことで、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活可能な期間」と定義されています。

寿命を延ばすだけではなく、いかに健康で介護や支援を受けることなく生活できる期間を増やせるかを重要視しています。

そうは言っても人は年齢を重ねていくにつれ、どうしても体が思うように動かなくなったり、人に助けてもらわないと生活できない状態に至ります。

認知症の症状で日常の行動に支障が出てくる、一人で食事や排せつ等の日常生活に必要不可欠な行動ができないなどのような状態は、とても日常生活に制限がない状態とは言えません。

つまり、健康寿命は支援や介護が必要な状態に至るまでの健康的で自立した生活ができる期間のことを指すのです。

介護が必要な状態に至る原因は、認知症や脳卒中など様々ですが、意外にも多く挙げられるのは転倒による骨折や骨粗しょう症などの骨に関係する事例です。

特にそのような事例は女性に多く見られ、男性に比べて健康寿命が伸び悩む原因の一つとなっています。

ですから、女性は男性よりも健康寿命を意識した生活を心がける必要があると言えるでしょう。

【健康寿命と平均寿命の違い】

健康寿命とセットでよく聞く言葉に「平均寿命」という言葉があります。

平均寿命の定義は、0歳における平均余命(その年の年齢別死亡率で死亡していくと仮定した場合、0歳の者が生きるであろう平均年数)のことをいいます。

つまり、平均寿命はこの世に生を受けてから亡くなるまでの期間になります。

対する健康寿命は医療や介護に頼らず日常生活を送ることのできる期間です。

ですから、せっかく平均寿命まで生きていても、健康寿命が短ければ介護や支援を必要とする不健康な状態で長く生活することになります。

2018年に厚生労働省から発表されたデータによると、2016年の日本人の健康寿命は、男性が72.14歳、女性が74.79歳という結果が出ています。

同年の平均寿命は男性80.98歳、女性87.14歳と出ていますので、両方の結果を比較してみると、その差は男性8.84年、女性12.35年になります。

つまり、男性は約9年間、女性は約12年間も医療や介護を受けて生活しているという状況が見えてきます。

健康寿命と平均寿命の間の健康ではない期間が上記で挙げた平均値のように長いと、介護をする側とされる側の生活の質(QOL)に影響が出るほか、医療費、介護費などの経済的負担も増大します。

以前は亡くなる直前まで元気でいることを「ピンピンコロリ」と言いましたが、今はいかにこのピンピンコロリを実現するかが社会全体や個人の課題となっています。

【食事で健康寿命を延ばす】

では、実際に健康寿命を延ばすにはどのようなことに気をつけなければいけないのでしょうか？

健康寿命は普段からの生活習慣と深く関わってきます。働き盛りの20代～40代のときの運動不足も原因の一つですが、同時に食生活もとても大切です。まずは、健康寿命を延ばすための食生活についてみていきましょう。

1.肥満にならない食生活

肥満は様々な病気を引き起こす原因の一つとなっています。

健康的な食生活を整える第一歩は、肥満にならないことが大事です。そのためには、1日あたりの摂取エネルギーと消費エネルギーの把握が大切です。

2.低栄養に気を付ける

年齢を重ねると、食事量が低下します。人によっては3食の食事だけでは必要な食事量が足りない場合も出てきます。

この食事量の低下や現代の食生活における栄養の偏りによって、身体に必要なエネルギーや筋肉だけでなく、内臓などを作るタンパク質といったような栄養素が不足して低栄養状態になります。

間食を利用しながら、体に必要なタンパク質・ミネラル・ビタミンなどの栄養素を積極的にとるようにしましょう。

3.骨をつくる食事

上記にもお伝えしましたが、介護状態に至る原因は骨粗しょう症などの骨に関するものです。

一般的に日本人はカルシウムが不足しがちだと言われています。丈夫な骨を作るためにも、1日に700〜800mgのカルシウムを摂取することをおすすめします。

【健康寿命を延ばすには運動も大事】

やはり、食生活の改善だけでなく運動することも欠かせません。

運動することによって脂肪を燃焼し筋力の低下を防ぐほか、肥満の予防や骨を強くすることができます。

ですから、運動は健康寿命を延ばすには最適です。

しかし、現代の日本人は働く環境や生活スタイルによって運動のための十分な時間がとれていない方がほとんどです。

では、普段の生活習慣に運動を取り入れるにはどうしたら良いのでしょうか？

まず、日々の生活スタイルにちょっとした工夫で運動を取り入れることが大切です。

できるだけ車などの乗り物を使わずに歩いて外出する、エレベーターやエスカレーターはなるべく使用せず階段を使う、洗濯・掃除などの家事を利用して体を動かすといったように生活習慣を変えずに日常の中に運動を取り入れることをおすすめします。

特に運動の中でも有酸素運動がおすすめです。

ウォーキングや水泳、水中歩行などの有酸素運動は心肺機能を強くし、更に体力・持久力を高めることができます。

体力や食欲、運動量の低下を感じている高齢者には特におすすめします。

また、運動することによって、気分転換やストレス解消の効果もありますので、個人の体力に合わせて取り入れて心身ともに健康になりましょう。

【健康寿命の定義まとめ】

今回は、「健康寿命の定義」をテーマに4つの話をしてきました。

健康寿命と平均寿命のそれぞれの定義とそれらの違いについて、健康寿命を延ばすための対策についてはご理解いただけたでしょうか？

2018年の厚生労働省のデータでは、平均寿命と健康寿命の差が男性は約9年、女性は約12年と出ていると紹介しましたよね。

これでは、せっかく長生きしても長年健康ではない状態が続き、日常生活を楽しむこともできませんし、仕事でバリバリ働くこともできません。

また、経済的な負担も大きくなり、家族や配偶者の負担も出てくる可能性もあります。

そうならないために健康寿命を延ばすには、若い時から生活習慣に気を付ける必要があります。

その一つが丈夫な骨を作る食事、バランスのとれた食生活といった食に関することです。

もう一つが日常生活の中に運動を取り入れるといった運動に関することです。そこから生まれる健康は一番の財産です。

体が健康でなければ、仕事に打ち込むこともプライベートを楽しむことも難しくなります。

老後を健康的に過ごすには、日々の生活習慣の積み重ねがとても重要です。

今後の人生を充実させるためにも、「ピンピンコロリ」を実現させていきましょう。

ビジネスマンの中でも特に働き盛りである40代～50代は、健康面や体力面においても変化が見られる時期です。

様々な体の変化についていけず、いつの間にか元気になる気持ちさえも失っていませんか？

今回は、仕事が忙しくても体を健康に保つ方法をご紹介します。

どれも簡単に取り入れられるものばかりなので、健康維持のために今日から実践してみましょう。

体を健康に保つ方法～食事編～

起床後コップ1杯の水を飲む

起床後にコップ1杯の水を飲むことから始めてみましょう。

人間の体のほとんどが水分であり、寝ている間も体から水分がどんどん奪われていきます。

寝ている内臓や体を起こし、睡眠中に奪われた水分を補給する意味でも起床後の水は重要です。

また、起床後の水は体の毒素排出を促して新陳代謝を活発にしますが、他にも便秘や脳梗塞などの予防にも役立ちます。

満腹にしない（腹八分目）

日本には昔から「腹八分目」という言葉があり、「腹八分目に医者いらず」という言葉を聞いたことがある方もいるでしょう。

腹八分目とは、満腹にならない約80％程度の食事を心掛けるということです。

頑張って働くビジネスマンには物足りないと感じてしまうかもしれませんが、腹八分目を心掛けると摂取エネルギー量も減るため、血糖値や中性脂肪、体脂肪も減少していきます。

実際に小動物を対象に食事量を制限した実験を行ったところ、腹八分目にしたグループは制限のないグループに比べて1.6倍長生きしたという研究結果もあり、心筋梗塞や脳卒中、ガンや生活習慣病の予防としても効果的だと提言されています。

今日から食事量を見直し、よく咀嚼してから食べてみましょう。

魚のメニューを選んだり、野菜が豊富なメニューを選ぶ（もしくは作る）

活動的に働いていると肉を食べて元気をつけたいと思う方もいますが、体を健康に保つなら肉よりも魚、野菜を中心に摂取した方が良いでしょう。

牛肉はエネルギーを作り出し不足しがちな鉄分が豊富であり、豚肉には疲労回復効果などがあるので栄養価として劣っている部分はありませんが、肉中心の食生活では脂質過多で中性脂肪やコレステロールを増やしてしまう恐れがあります。

魚は同じタンパク源であっても、含まれている脂質はDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロール低下の作用があり、脳の機能を活性化にも役立ちます。

野菜に関しても、予防効果を示すためには1日350g～400gが必要だと厚生労働省から推定計算されています。

野菜には免疫力や抗酸化力向上に役立つフィトケミカルが含まれているため、老化防止や認知症予防などにも深く関係しており、予防医学の観点からも野菜摂取の意識によって健康的になれることが分かっています。

1日1食は肉から魚にメニューを変えて、野菜を積極的に取るようにしましょう。

酸っぱいものを取り入れる

最古の発酵調味料とも呼ばれる酢は、日本の和食に欠かせない調味料としてどの家庭にも馴染みがあります。

酸っぱいものには酢酸やクエン酸が含まれていて、活動エネルギーに変えるために役立つ成分です。

糖質と酢、ビタミンB1を一緒に摂取すると疲労回復効果やスタミナアップ効果が期待できるだけでなく、体内に吸収しにくいミネラルを吸収しやすい形に変えて消化吸収効果を高めてくれます。

酢の抗菌作用によって腸内の悪玉菌を減らし、ぜん動運動を活発にして便秘解消が期待できると共に、活性酸素抑制効果によって疲れにくい体へと変えられるでしょう。

食事に酢を取り入れにくい場合は、黒酢や果実酢などのドリンクを摂取してみてください。

体を健康に保つ方法～運動編～

早歩きから始めてみる

有酸素運動のウォーキングは健康のために良いと聞きますが、実際に何が健康につながるのか分からない方もいるでしょう。

2010年に海外で歩行速度に関する研究が行われ、歩行速度がややゆっくりよりも速い方が大きな病気にかからずに健康な状態でいられる“サクセスフルエイジング達成率”が高かったという結果が出ています。

つまり、早歩きができれば健康寿命にもつながるということです。

また、早歩きによって腸の動きも活性化され、老廃物が腸内に留まらないため大腸ガンの予防効果があることも判明しています。

歩く速さだけでなく、歩幅も少し大きめになるよう意識してみましょう。

立っている時間を増やす

健康と座る時間は関係しており、座る時間が長い人は立っている時間が長い人に比べて死亡リスクも高いです。

脚の筋肉は、細胞内でエネルギーが消費される代謝が盛んに行われる部分ですが、座った状態が長いと代謝機能を支える筋肉が動かず、中性脂肪や糖が体に吸収されないまま血液中に残った状態になります。

血流が徐々に悪化していくと脳梗塞や心筋梗塞、糖尿病のリスクも上がり、健康からはかけ離れていくでしょう。

少しでも健康に気を付けたいなら、できるだけ座る時間を減らして立っている時間を増やすと、今まで感じていた肩こりや腰痛の改善が期待でき、なおかつ認知症予防や脳の活性化にもつながります。

運動をルーティン化させる

日常の忙しさから運動習慣がないビジネスマンも多いと思いますが、健康のために運動をルーティン化させて取り組んでみましょう。

最初は「運動なんて面倒だ」と思ってしまうかもしれませんが、いきなりハードな運動でなくても簡単にできる運動からチャレンジしていき、ルーティン化させることを目的にします。

健康に良いとされている有酸素運動ではウォーキングやジョギング、サイクリングなどがありますが、今まで習慣がないと毎日続けるのは難しいでしょう。

最初は短時間でできる縄跳びや腹筋などの筋トレなどから始め、「毎日行う」という習慣を作り、慣れてきたらウォーキングやジョギングなどの運動にしてみましょう。

体を健康に保つ方法～ライフスタイル編～

睡眠時間は短くても睡眠の質を見直す

心身の健康を保つためにも睡眠は重要です。

しかし、現代人の平均睡眠時間は人間が健康を保つために必要な睡眠時間よりも短く、このままでは日々の疲労回復がきちんとできないままとなってしまいます。

睡眠は疲労回復以外にも生活習慣病の予防やストレス緩和、美容促進やパフォーマンス向上効果が期待されているため、睡眠は健康維持において欠かせません。

忙しい日々で睡眠時間が十分に作れない場合は、質を見直して健康維持を行ってみましょう。

睡眠の質を高めるためには就寝前にスマートフォンを触らず、部屋を暗くしてリラックスした状態で横になり、部屋の温度や湿度を快適に保ちます。

この方法だけで睡眠の質は大きく向上するので、今日から始めてみましょう。

健康や仕事で完璧を求めすぎない

何事も徹底して行い、完璧を求めすぎてしまうと心身共に様々な問題を引き起こす可能性があります。

完璧を求めてしまうと自分自身を追い詰めてしまい、健康になるつもりが逆に不健康になることもあるでしょう。

健康管理や仕事において、完璧に行った後の達成感は格別かもしれませんが、「誰でも完璧ではない」、「できることをできただけでも素晴らしい」と肯定し、完璧を求めすぎないようにしましょう。

自分を褒めてあげる

生きていると様々な問題に直面し、時には心が折れてしまうこともあります。

しかし、どんな時も自分で自分を褒めてあげる習慣を身に付けておくと、褒めることが習慣になり、心の栄養や財産へと変わっていきます。

何事も当たり前だと思わずに、できた自分に対して「今日はよくできた！」や「すごく頑張った！」と褒めてみましょう。

褒めた内容を手帳に書いておくと気持ちの整理にもなります。

笑顔を意識する

“笑う門には福来たる”という言葉の通り、笑顔と健康には密接な関係があります。

糖尿病患者を対象に行った実験では、漫才で大笑いした日は食後の血糖値の上昇が抑えられた事例があります。

また、血液中の白血球を遺伝子レベルで調べたところ、笑ったことで健康効果の高まる遺伝子スイッチが入っていたことが分かり、結果的に笑うという行為によって健康効果が高まることが分かりました。

笑顔には人を惹きつける力もあるため、作り笑顔であっても気分がほぐれて神経活動が活発に働きます。

笑顔は健康の元だと考え、毎日の中で笑顔になる場面を増やしていきましょう。

また、下記のページではモチベーションを維持する方法を紹介していますので参考にしてください。

目標達成に近付く！モチベーション維持法10選

まとめ

毎日が忙しいビジネスマンは、健康維持も仕事をしていくために欠かせないものです。

しかし、仕事の忙しさから健康のための時間が作れないと感じる方も多いでしょう。

今回ご紹介した体を健康に保つ方法は、今からでも簡単に始められるものばかりです。

健康でいきいきとした生活を送るために、早速始めてみましょう。

「若いころに比べて体力が落ちた」とか、「少し身体を動かしただけですぐに疲れるようになった」「寝ても疲れがとれない」などと言う方は、たくさんいらっしゃるのではないでしょうか。

運動経験のある人ならともかく、あまり運動経験がない人や、運動が苦手な人にとって基礎体力をアップさせることはなかなか大変です。

そこで今回は、

を紹介したいと思います。

基礎体力アップにおすすめのトレーニング①スプリットスクワット

基礎体力アップにおすすめのトレーニングとしては、スプリットスクワットがあげられます。

通常のスクワットより簡単にできるので、筋力の弱い人にもおすすめのトレーニングです。

スプリットスクワットとは

スプリットスクワットは、通常のスクワットが足を左右に開いておこなうのに対し、足を前後に開いておこなうタイプのスクワットです。

スプリットスクワットのメリット

スプリットスクワットには、大きく分けて基礎体力アップと美容の2つの効果が期待できます。

スプリットスクワットもスクワットの一種なので、実践することで下半身の筋肉を効率よく刺激することが可能です。

通常のスクワットよりも筋肉にかかる負荷が小さいため、筋力の弱い人や運動が苦手な人でも無理なく取り組むことが可能です。

また通常のスクワットに比べ、腰やひざ関節にかかる負荷も小さいので、怪我をするリスクが低いというメリットもあります。

スプリットスクワットの美容効果としては、ヒップアップ効果や美脚効果、ウエスト引き締め効果や姿勢改善効果などがあげられます。

下半身には全身の70%もの筋肉が集中しているため、効率よく下半身を鍛え、基礎体力アップにつなげることが可能となります。

スプリットスクワットのやり方

・足を前後に大きく開きます
・両膝を曲げながら上体をまっすぐ下におろします
・前になった方の太ももが床と平行になったら静止します
・30秒たったら元の姿勢に戻ります
・左右3セットずつおこないましょう

スプリットスクワットをおこなう際の注意点としては、上体をおろす時に前後左右にぶれないことがあげられます。

また前になった方の膝が、つま先より前に出ないよう気をつけましょう。

基礎体力アップにおすすめのトレーニング②踏み台昇降

踏み台昇降も基礎体力アップにおすすめのトレーニング法です。

有酸素運動と無酸素運動両方の特徴を備えているため、基礎体力をアップしながらシェイプアップできるのもおすすめのポイントです。

踏み台昇降とは

踏み台昇降はかつて、中学校などで体力測定の際に実施されていた運動です。一定の高さの台に上り下りし、運動前後の心拍数の変化を測る目的でおこなわれていました。

現在では基礎体力アップ目的で踏み台昇降をおこなったり、ダイエットや下半身痩せ目的で踏み台昇降をおこなったりするケースが多いです。

スポーツ用品店には踏み台昇降専用の台も売られています。

踏み台昇降のメリット

踏み台昇降のメリットとしては、有酸素運動と無酸素運動を同時にできるということがあげられます。

有酸素運動とは筋肉に軽度から中等度の負担をかけながら、長時間にわたっておこなう運動のことを言います。

代表的な有酸素運動がジョギングやウォーキングですが、踏み台昇降も「ゼエゼエハアハア」するほどの運動ではないので、有酸素運動に含んでも問題ないでしょう。

有酸素運動をおこなうと脂肪の燃焼が起こるので、ダイエットをするのに効果的です。また心肺機能が強化されるため、基礎体力アップにも効果的です。

踏み台昇降のメリットとしては、無酸素運動の効果が得られるということもあげられます。無酸素運動は簡単に言うと筋トレのことです。

みなさんも経験があると思いますが、同じ高さを上る場合、坂道より階段のほうがしんどいものです。登山の後に筋肉痛になった経験は誰でもお持ちではないでしょうか。

踏み台昇降をおこなう際にも足を高くあげ、自分の体重を台の上にまで持ち上げる必要があります。そのため、下半身の筋肉が強く刺激されることとなるのです。

無酸素運動によって筋力がアップすれば、基礎体力アップにつながるだけでなく、下半身を引き締める効果も期待できます。

踏み台昇降のやり方

・踏み台の前に立ち背筋を伸ばす
・右足、左足の順番で踏み台に昇る
・右足、左足の順番で踏み台から降りる
・10分おこなったら1分休み、反対も同様におこなう

踏み台昇降をおこなう際には、身体が前屈みにならないよう気をつけましょう。

また腕を大きく振ることで、さらに踏み台昇降の効果を高めることが可能です。

基礎体力アップにおすすめのトレーニング③スロージョギング

基礎体力アップにおすすめのトレーニングとしてはスロージョギングもあげられます。

では、スロージョギングは通常のジョギングとどこが違うのでしょう。

スロージョギングとは

スロージョギングはその名の通り、かなり遅めのペースでおこなうジョギングです。

どれくらい遅いかというと、早足の人に抜かされるくらいです。

スロージョギングのメリット

スロージョギングの最大のメリットが、筋力の弱い女性から高齢者まで、誰でも安全に取り組めるということがあげられます。

通常のジョギングは踵から地面に下りて、つま先で地面を蹴るという動作を繰り返しますが、このようなジョギングは踵や膝を傷めるリスクが高いのです。

スロージョギングはつま先から降りるため、ふくらはぎのクッション機能を最大限に発揮することができます。そのため、怪我のリスクが低いのです。

スロージョギングのメリットとしては、ふくらはぎの筋肉を刺激することで、血行を促進できるということもあげられます。

もちろんスロージョギングもジョギングの一種ですから、継続することによって心肺機能を強化し、基礎体力をアップさせることも可能です。

スロージョギングのやり方

・両肘を曲げて身体に添える
・20cmから30cmほどの幅でゆっくりジョギングする
・1分間に3歩ほどのペースで30分ほどおこなう

スロージョギングをおこなう際、通常のジョギングのように腕を振る必要はありません。またつま先から地面に着くよう心がけましょう。

基礎体力アップのトレーニングをする際の注意点

今回紹介した基礎体力アップ用のトレーニングはどれも簡単なものばかりですが、実施するにあたっていくつかの注意点があります。

①無理をしない

今回紹介した3つのトレーニングは、誰にでもできる簡単なものばかりです。

ただ無理をしておこなうと筋肉痛を残したり、怪我をしたりするリスクが全くない訳ではありません。

1日にまとめておこなうのではなく、毎日少しずつ取り組むようにしましょう。

また体調がすぐれないときには休養を第一にしてください。

②継続する

基礎体力アップは1日にして成るものではありません。そのため、一定の期間、継続しておこなうことも重要です。

目安としてはまず3ヶ月という期間があげられます。

人間の細胞は60兆あり、日々生まれ変わっているとされます。

筋肉に関してはおよそ90日で生まれ変わるということなので、少なくとも3ヶ月は継続しましょう。

3ヶ月経つ頃には効果が実感できると思いますし、その頃になればトレーニングが習慣化されていると思います。

③義務化しない

トレーニングに限ったことではないのですが、なにごとも義務化すると継続するのが困難となります。

義務化とは「～しなければならない」という考え方です。

義務化した瞬間、トレーニングは「やらなければならない」ものとなり、楽しくなくなってしまいます。

せっかくトレーニングに取り組むのであれば、「やらないよりマシ」と考え、楽しんでおこなうことが重要です。

④生活習慣を見直す

基礎体力アップのトレーニングをおこなうのであれば、生活習慣を見直すことも重要です。

いくらトレーニングをしても、暴飲暴食や喫煙、過度の飲酒をしていては意味がありません。

また睡眠不足になると身体の回復を妨げ、翌日に疲れを持ち越すこととなります。

基礎体力をアップさせたいのであれば、バランスの良い食事や良質な睡眠を心がけましょう。

また、基礎体力を高めることは、ストレス耐性を高めることにもなります。

ストレス耐性ってなに？ストレス耐性が高い人の3つの特徴と陥りがちな罠について

まとめ

今回は筋力の弱い人や、運動経験のあまりない人でもできる、基礎体力アップにおすすめのトレーニングを3つ紹介しました。

継続しておこなうことで、誰でも簡単に基礎体力アップに取り組むことが可能です。

最初は慣れないかもしれませんが、3週間できることは3ヶ月続けられますし、3ヶ月続けられたことは一生続けられるものです。

まずは3週間トレーニングに取り組んでみてください。

「ストレスは万病のもと」などと言われるように、身体的にも精神的にもあまり良いものではありません。とは言うものの、ストレスと無縁でいるのもなかなか難しいものです。

そのため、ストレスを上手にコントロールすることが重要となります。そこで今回はストレスの解消方法を系統ごとに6種類、ピックアップして紹介したいと思います。

ストレスの解消方法その1・休息を取る

ストレスの解消法法として、まずあげられるのが休息を取るということです。

ストレス耐性を高める為に身体的ストレスだけでなく、精神的ストレスを解消するのにも有効です。メリット

休息を取ることのメリットは、特に工夫が要らないことです。時間さえあればお金をかける必要がありませんし、特別に必要な物もありません。

デメリット

休息を取ることのデメリットとしては、その間、仕事や作業が停滞するということです。そのことが精神的ストレスにつながるような人には不向きなストレス解消法法と言えます。

休息系のストレス解消方法がおすすめの人

休息を取ることのメリットは言うまでもなく、疲労が回復するということです。そのため休息系のストレス解消方法は仕事が忙しい人や、睡眠が不足しがちな人におすすめです。

また、精神的ストレスを抱えていると、睡眠の質が低下し、やはり疲労が回復しにくくなります。そのため、精神的ストレスを抱えている人にとっても、休息を取ることは有効です。

ストレスの解消方法その2・身体を動かす

適度に身体を動かすこともストレス解消方法の1つです。身体を動かすこと自体がストレス解消につながりますし、睡眠の質を高めたり、血行を促進したりする効果も期待できます。

メリット

身体を動かすことのメリットは大きく分けて3つあります。1つ目は身体を動かすこと自体がストレスの発散につながるということです。

2つ目は身体を動かすことで心地よい疲労感が得られるため、睡眠の質が向上するということです。3つ目は身体を動かすことで血行が促進され、全身の栄養状態が良くなるということです。

デメリット

身体を動かすことのデメリットとしては、やりすぎると疲労を残してしまうということがあげられます。そのため、あくまでも「適度に」身体を動かすことが重要です。

また運動が得意でないという人や、運動経験がないという人の場合、運動の種類によっては怪我のリスクが高くなります。

運動系のストレス解消方法がおすすめの人

身体を動かすなど運動系のストレス解消方法がおすすめの人とは、当たり前といえばあたり前ですが、身体を動かすことが好きな人です。

特に運動経験のある人におすすめのストレス解消方法です。

ストレスの解消方法その3・趣味に没頭する

ストレスの解消方法としては、趣味に没頭することもあげられます。時を忘れて好きなことに打ち込めば、ストレスの存在も忘れられるというものです。

メリット

趣味に没頭することのメリットとしては、なんと言っても「楽しい」ということがあげられます。楽しいことが嫌だという人は稀だと思いますので、万人におすすめできるストレス解消方法とも言えそうです。

デメリット

趣味に没頭することのデメリットとしては、趣味によっては浪費につながるということがあげられます。

特にギャンブル系の趣味の場合、お金をたくさん失うだけでなく、ギャンブル依存症に陥るリスクもあります。

娯楽系のストレス解消方法がおすすめの人

趣味に没頭するなど、娯楽系のストレス解消方法がおすすめの人としては、当たり前ですが、何らかの趣味を持っている人があげられます。

趣味がないという人でもテレビを見たり、映画を見たりするなど工夫するとよいでしょう。

ストレスの解消方法その4・クリエイティブなことに取り組む

クリエイティブなことに取り組むことも、ストレスの解消につながります。とは言うものの、それほど専門的である必要はありません。日曜大工をしたり、プラモデルを作ったりするだけでも十分ストレス解消につながります。

メリット

クリエイティブなことに取り組むメリットとしては、やはり「楽しい」ということがあげられます。自分の手で何かを創り出す喜びは、人間でなければ味わえないのではないでしょうか。

デメリット

クリエイティブなことに取り組むことのデメリットは、ものによってはお金がかかるという点です。

絵を描く場合、画材が必要となりますし、日曜大工も凝るとお金がかかります。

創作系のストレス解消方法がおすすめの人

クリエイティブなことに取り組むなど、創作系のストレス解消方法がおすすめの人としては、何かを作ることに喜びを感じられる人があげられます。

絵を描いたり、日用大工をしたりするのはもちろんのこと、プラモデルを組み立てたり、裁縫をしたりするのも良いでしょう。

ストレスの解消方法その5・気分転換をする

ストレスの解消方法としては、気分転換をすることもあげられます。山に登ったり旅行をしたり、カラオケに行ったりすると、簡単にストレスを解消できます。

メリット

気分転換をするメリットは、なんと言っても嫌なことを頭から追い払うことができるという点です。ストレス源のことを「ストレッサー」などと言いますが、ストレスを解消するときに、ストレッサーから一度離れることは効果的とされています。

デメリット

気分転換をするデメリットは、ある程度の時間とお金がかかる点です。また、ストレッサーから一時的に離れるだけなので、問題の根本的な解決にはつながりません。

気分転換系のストレス解消方法がおすすめの人

気分転換系のストレス解消方法がおすすめの人は、ストレッサーが身近にある人です。

ストレッサーから離れないと精神的に参ってしまうような人に、気分転換系のストレス解消方法が有効です。

ストレスの解消方法その6・人とコミュニケーションを取る

ストレスの解消方法としては、人とコミュニケーションを取ることもあげられます。

気の置けない友人や家族とのひと時は、ストレスの存在を忘れさせてくれる貴重な時間です。

メリット

人とコミュニケーションを取るメリットとしては、ストレスの存在を軽くできることがあげられます。

気の置けない友人や家族などに悩みを相談すれば、それだけで悩みの半分は解決できるなどと言われています。

デメリット

人とコミュニケーションを取ることのデメリットは、相手との関係性が構築されていない場合、不快感を与える可能性があるという点です。

コミュニケーションはあくまでも「キャッチボール」であり、一方通行ではいけません。

親交系のストレス解消方法がおすすめの人

人とコミュニケーションを取るなど、親交系のストレス解消方法がおすすめな人としては、いわゆる「空気を読める」人があげられます。

自分が楽しむだけでなく、相手も楽しませようとする人に、親交系のストレス解消方法がおすすめです。

まとめ

ストレスには身体的なストレスと精神的なストレスがありますが、精神的なストレスが昂じると、身体状態にも悪影響を与えるため、両者を峻別する必要は特にありません。いずれにせよ「ストレスは万病のもと」です。ストレスが原因の病気にもなりかねません。

そんなストレスの解消法法はいろいろあるので、自分にあったタイプのストレス解消方法を実践するとよいでしょう。また、厚生労働省のストレスチェックもありますので、興味のある方はご覧になってみても良いと思います。

人生にストレスはつきものなので、上手にストレスを管理して、快適な日々を過ごしましょう。

仕事やプライベート共に「折れない心」を必要とする場面が増えてきます。

目標達成を目指す過程や上司からのプレッシャーなど、苦しさに耐えなければならない状況は多いものです。

そうした中でも、「折れない心」を持っている人がいます。
折れやすい心を持つ人と、折れない心を持っている人の違いは何でしょうか。

今回は

以上の3点から、「折れない心」を作る為の具体的な方法をお伝えします。

「折れない心」を持つのではなく折れにくい心を目指す

実は「折れない心を持つ人」は心が折れにくい（折られない）工夫を知っているのです。

人はすぐに大きな変化をすることはできません。

小学生の頃、九九を覚える際に1の段から順に覚えていきませんでしたか。

そこから徐々に2、3と覚えていく、それと同じです。

今あなたの周りにいる「折れない心」を持つ人も、折れないための練習を重ねてきたのです。

あなたも少しずつ折れない工夫をしていきましょう。

【少しずつで大丈夫】折れない心を作るたった5つの方法

一度に全てをやることはできません。1つずつ積み重ねることで、着実に「折れない心」は作っていけます。

では、折れない心を作るたった5つの方法を順に見ていきましょう。

過去と今、どれだけ成長したかをきちんと知る

今の自分を過去の自分と比べて、具体的にどれだけ成長したかを知る、という方法です。

折れない心を作る為には、自身の成長をきちんと知ることが大切です。

ここで重要なのは「成長の大きさ」に惑わされないこと。

例えば、早起きが苦手だったが、意識したことで今週から早起きができている。

これも立派な成長です。地位や年収、仕事の結果など目に見えるものや、大きな結果に固執する必要はありません。

自分の中での変化を成長と捉え、前に進めているという実感を持つことが大切です。

日常生活で「感謝したこと」に目を向ける

就寝前に一日の中で感謝したことを3つ思い出す、という方法です。

夜は心が不安定になりやすく、余計な心配事を抱えがちです。

すると一日にあった嬉しいことや幸せなことを忘れてしまい、憂鬱な気分で一日を終えてしまいます。

就寝前にノートやスマホのメモを活用して、今日一日で感謝したことを書き出しましょう。

不必要な心配事を減らせるだけでなく、自然と心が前向きになるのが分かるはず。

自分の意思で心をコントロールする為に覚えたい方法の1つです。

運動を意識的に取り入れ、日光を浴びる

日光を浴びて、軽い運動を意識することで脳内にセロトニンを出す方法です。

セロトニンとは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、日光浴や運動をすることで脳内に分泌されます。

オフィスワークで日光を浴びる機会が少ない人は、休憩時間に意識的に日光浴や軽い散歩を取り入れましょう。心をリフレッシュできます。

目標ができたら丁寧に道筋を作る

仕事やプライベートでの目標に対して具体的な行動目標を考える、という方法です。

心が折れやすい人は、目標までの行動が大まかでざっくりとしています。

そのため途中で何をすればいいか分からずに諦めてしまうのです。

例えば「8万円のカメラを購入したい」という目的に対して、「じゃあ8万円を貯めよう」という行動目標は大まかなものです。

もっと具体的に「1カ月目は1万円、2か月目からは2万円貯金しよう」これぐらい具体的にするとどうでしょう。

「それなら1カ月目はこんな生活にしよう」など具体的なアクションを思いつきませんか。

折れない心はこうした工夫でも作ることができます。

１日を0.8と考えて、0.2の努力を重ねていく

1日を1と考え、昨日と同じ自分を0.8、少し成長するために0.2の努力をしよう、という考え方です。

先にも少しお話したように、人はすぐに大きな変化はできません。

また、一度に多くのことを頑張ろうとしても、一日で出来ることは限られています。

そのため、毎日少しで良いから昨日の自分にはなかったものを足していく。

その積み重ねが「折れない心」の幹になります。

【書籍】ご自身のペースでゆっくり紐解くこともおススメです。

心理に関する名著は数多くあります。今回はその中でも特に良いとされるものを2冊ご紹介します。
ご自身のペースで、ゆっくりと深く学べることが読書の魅力です。

道は開ける 文庫版

完訳 7つの習慣 人格主義の回復

①【折れない心】を持つ人の4つの特徴

冒頭で折れない心を持っている人は「心が折れにくい」工夫を知っている、とお伝えしました。

心が強い人はどんな工夫や考え方をしているのでしょうか。

ここまでにお伝えした「折れない心の作り方」と合わせて見ていきましょう。

②完璧を求めず、失敗してもすぐに頭を切り替える

問題が起こった時にすぐに自分の否を認め次の行動に繋げられる、ということです。

折れない心を持った人は失敗したこと、不安なことをすぐに次の思考に移します。

不安を不安のままにせず、具体的な解決策を考えるまでが早いのです。

失敗をした時に大切なことは、その経験から得た反省を次に活かせるかどうか。

心が折れやすい人は不安を抱える時間が長く、なかなか切り替えられません。

問題が起きたら否を認め、次の行動を考えることが大切です。

③1つの正解ではなく複数の正解を持っている

自分以外の意見があることを知り、より良い結果に繋げよう、という考え方です。

会社にいると、自分以外の意見に耳をかたむけ、判断する場面があります。

その際、自分が正しいと考え周りの声を受け入れない人がいますが、よくありません。

1人で考えられることやできることは本当に小さなものです。

会社は最善の方法で最大の利益を求めるチーム。

自分以外の意見に耳をかたむければ、できることは大きく増えます。

正解は1つでないことを意識するだけで様々な場面に、柔軟に対応できるはずです。

④辛い時に電話ができる友人がいる

自分一人で不安を抱えずに、周囲に話せる人を作る、という方法です。

折れない心を保つには、折れそうな要素を心に長く持たないことが大切。

不安な気持ちは人に相談することで、ずいぶんと和らげられます。

家族や友人、同僚など誰か一人でもいればいいのです。

ただ、話せる人がいない場合はSNSなども1つの方法。

同じ境遇で悩んでいる人の声を知ることで、自分は一人じゃないと思えます。

大切なことは電話ではなく、一人ではないと思えることです。すると心が落ち着き、次を考える余裕が生まれます。

⑤不安なことはそのままにせず向き合う

不安要素を心に長く置かない、ということです。

先にも少しお話しましたが、不安には必ず原因があります。

その原因を何もせず心に置いておくと、どんどんと心に余裕がなくなっていくのです。

すると不安でいっぱいで余裕がなくなり、心が折れてしまいます。

不安ができたら紙に書きだして、どうすれば解決できるか考えてみましょう。

解決策が見つかれば、不安は課題に変わります。不安をそのままにしないことが大切です。

心が折れてしまう人の3つの共通点

心が折れやすい人には共通点があります。自分に当てはまるものがあるか確認してみましょう。

当てはまることは悪いことではありません。何事も現状から改善するには、まず知ることが大切です。

極端な答えで白黒をつける

物事に対してグレーなことが許せない、という考え方です。

政治や人の価値観、仕事の進め方など、世の中には立場や考え方の違いから、答えを1つにできないことがあります。

これは他人の考えを受け入れる、という考えに繋がりますが、自分だけが正しいというのは間違いです。

答えは人それぞれの中にあり、絶対だと言い切れることはありません。

そのため白黒をつける人が理解できない答えに出会った時は、まずは否定せずに聞き入れましょう。

そのうえで自分の意見を考えればいいのです。そして答えが分からない時はグレーのままで一旦置いておきましょう。

いつかのタイミングで、答えが出るかもしれません。

できない自分を許せない

理想の自分と今の自分を比べて落ち込んでしまう、ということです。

理想を持つことは向上心があり、とても素敵なこと。

ですが心が折れやすい多くの人は、自分の理想を遠くの未来に設定しがちです。

「折れない心」で理想を持つための方法は、理想（目標）に対しての具体的な行動目標を考えること。

「折れない心」を持つ人は理想までの行動目標を作っています。

例えば、「カメラが欲しい」という理想ができたら、具体的にいくら必要で、お金はいつまでにどんな方法で用意するかを細かく決めているのです。

理想に対して必要な行動が分かれば、あとは１つずつ取り組むだけ。すると着実に理想に近づける自分になり、落ち込むことも減らせます。

また、アファメーションを活用するのも良いですね。

アファメーションに関しては、下記のページを参考にしてください。

アファメーションとは？効果や実践方法をご紹介！

大変な時に一人でどうにかしようとする

苦しい時に不安を吐き出せず一人で抱えてしまう、ということです。

先に少しお話しましたが、不安を心に持ち続けることは本当に良くありません。

人に話して和らげる、もしくは紙に書きだして不安を課題に変える。

とにかく不安のままにしている時間を短くしましょう。折れない心は不安を減らせば自然と保てるものなのです。

【まとめ】絶対に折れない心を持った超人はいません

折れない心を持っている人は、折れにくい心を作る練習をしてきた人です。

改めて今回お話した「折れない心」を作るたった５つの方法をお伝えします。

①過去と今、どれだけ成長したかをきちんと知る
②日常生活で「感謝したこと」に目を向ける
③運動を意識的に取り入れ、日光を浴びる
④目標ができたら丁寧に道筋を作る
⑤１日を0.8と考えて、0.2の努力を重ねていく

以上の方法や考え方を、どれか一つでも良いのです。

少しずつ取り入れていきましょう。人はすぐに大きくは変われません。

一日0.2の努力を積み重ねて、少しずつ「折れない心」の幹を育てていきましょう。

肉体改造と言えば「筋トレ」というイメージがつきまとうせいか、やみくもに筋トレをすれば良いと思いっている人が多いのが実情です。実際には食事改善や食事のメニューとセットで行なわないと、せっかくの努力も半減します。

そこでこの記事では、

✔︎肉体改造で理想的な体型を手に入れたい
✔︎体力が落ちてきたので食事での改善方法を知りたい
✔︎肉体改造でのおすすめのメニューがあれば知りたい
✔︎痩せすぎ、太り過ぎなど、体型別の肉体改造方法があれば教えて欲しい

という方に役立つ内容となっています。

理想的な体型を手に入れるために肉体改造をしたい場合に、そもそも肉体改造をすると何が得られるのか、そして肉体改造を成功させるためにはどのように食事のメニューを考えればよいのかについて、わかりやすく解説します。

肉体改造をするときに知っておくべきこと

ある程度年齢を重ねてくると、誰しも体型が気になってくるものです。中学生や高校生のときは、野球やサッカーなどの体育会系の部活に所属して汗を流していた、という人も多いでしょう。そのときは、今では考えられないほど理想的な体型をしていたはずです。

また、20代くらいの若いうちは多少暴飲暴食をしても体型なんて気にならなかったのが、多忙な30代を迎えて体型に無頓着でいる間に、40代、50代と年齢が進むと、次第にお腹が出てきたりして体型が気になって来るものです。そんなとき、頭によぎるのが「肉体改造」です。

つまり、肉体改造をする人の多くは、自分の体を変えるために行なっているはずです。特に自分の体にコンプレックスを持っている人であれば、肉体改造をする意識が芽生えてくるでしょう。また長年の不摂生の結果、肉体改造をせざるを得ない体になっている人もいることでしょう。

肉体改造は目的をもって取り組む

そんなときに気をつけなければならないことがあります。それは明確に目的を持つということです。たくさんの人が体重ばかりに注目してしまい、肉体改造に失敗してしまいがちなので、肉体改造をするときは自分の体型が「どうなりたいのか？」を明確にすることから始まります。

肉体改造を行なううえで体型よりも大切なのが「健康な体を維持すること」です。ただ体重減少を目的に肉体改造をすると、体を壊してしまうリスクがあります。そうならないためにも、バランスの良い食事を摂りながら筋トレや有酸素運動を行なって肉体改造をすることが大切です。

つまり、肉体改造をする目的は「健康的で美しい体を造ること」であり、健康的でない肉体改造では意味がないのです。

肉体改造をすることで得られるメリット

肉体改造をすることによって得られるメリットはいくつかあります。一つは、肉体改造をすることによって、誰もが羨むような魅力的なボディーラインを維持できることです。ただ痩せるだけだと貧相な体になってしまいます。しかし、肉体改造をきっちりと行なえば、ただ痩せているだけではない健康的な体を手に入れられるのです。

さらに中年の世代にとって一番重要なメリットになるのが、肉体改造をして脂肪が燃えやすい体にすることです。それができれば基礎代謝が向上し中年太りを防ぐことができるようになります。その結果、命に関わる重大な病気にかかるリスクをも抑えることができます。

肉体改造をする際に大切な食事のメニューについて

肉体改造をする際に重要なのが、「食事」です。偏ったメニューばかり食べてしまうと、健康を害する恐れがあります。栄養のバランスを考えた食事のメニューを取り入れて健康的な肉体を手に入れましょう。

では、普段の食事のメニューをどのようにすればよいかを見ていきましょう。

１．主食

主食となるパンやご飯、パスタなどには、体を動かすために欠かせない炭水化物が多く含まれています。
そして炭水化物には体を動かすためのエネルギー源や集中力を持続させる働きのある糖質が多く含まれています。その摂取量は年齢や性別、運動量によって異なります。
肉体改造のため、普通の人よりもハードなトレーニングをしているのであれば、一般の方よりも多く摂取しなければいけません。

２．メイン

メインディッシュや主菜と呼ばれており、肉や魚、卵などがそれに当たります。これらは筋肉や血液を作る材料である「たんぱく質」を多く含んでいるため、肉体改造には欠かせません。

たんぱく質は体に吸収された後アミノ酸に分解され、筋肉を製造するタンパク質へ再合成されます。そのアミノ酸は肉体改造のために行ったトレーニングによってダメージを受けた筋線維の修復や合成に活用されます。筋肉を増量するために必須になってくるので、たんぱく質はしっかり食事のメニューに取り入れましょう。

３．野菜や海藻

野菜や海藻はメインとなる肉や魚の横にあるので、副菜と呼ばれるポジションになります。風邪や便秘を予防する効果があるビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれている食材が、そのポジションにつくことが多くなります。

もちろん、これら副菜となる食材も健康的な体を維持するためには必要不可欠です。毎食手のひらに山盛り1杯くらいを目安に食べることを心がけましょう。

以上のように主食、主菜、副菜によって多く取れる栄養素が異なってきます。そのため、どれか一つだけを極端に多く食べたり、逆に食べなかったりすると栄養バランスが崩れてしまいますので、バランスの良い食事を摂ることが大切です。

しかし、これらでは摂取しきれない栄養素もあります。その摂取しきれない栄養素を補ってくれるのが、果物や乳製品になってきます。この点を考えると、理想的な食事のメニューは主食、主菜、副菜に果物と乳製品を加えたものになります。

標準体型でない人のための肉体改造

太りすぎの人に適した肉体改造の方法

体型がぽっちゃりとしている人は、カロリーを抑えて脂肪を減らしながら筋肉をつけるトレーニングをするべきです。脂肪が多い体であれば、1日に摂取するカロリーを消費カロリーよりも低く抑えなければいけません。

その際に大切なのが、栄養バランスを考えた食事を摂取することです。ただカロリーを抑えたメニューばかり食べてしまうと、ガリガリの体型になってしまいます。そのため、たんぱく質が高く、脂肪と炭水化物の量を適度に抑えた食事メニューを導入しましょう。

バランスの良い食事を導入しながら有酸素運動や筋肉トレーニングを行なうことで、理想的な体を手に入れることができます。

痩せすぎの人に向いている肉体改造の方法

体の脂肪分が少なく、痩せている人が肉体改造するときは、1日に摂取するカロリーを消費カロリーよりも多くしながら筋肉を付けていくと効率的です。

摂取カロリーを多くしないと、ハードな筋トレをしたりプロテインを飲んだりしても体に大した変化は起こりません。（ただし高カロリーの食事を摂取しすぎると太ってしまいますので注意が必要です。）

人間の体は、カロリーをどれだけ摂取するかで体を大きくしたり脂肪を落としたりすることができます。ですから、痩せている人は自分の体をどれだけ大きくしたいのかを考え、肉体改造を行うことが大切です。脂肪をつけずにスマートな体を目指すか、少々の脂肪がついてもいいからガタイのいい体を目指すのかで食事のメニューが変わってくるのです。

肉体改造を成功させる３つの食事改善メニューのまとめ

この記事では主に、肉体改造をするための食事メニューについて話してきましたが、最後に大切なことをお伝えしておきます。肉体改造をするための食事を考える上で大切なことは、1日の摂取カロリーを考えることです。

先に述べましたが、人間の体の大きさはカロリーの摂取量に左右されます。つまり、1日の摂取カロリーを考えることは、理想の体に近づくことにつながるのです。そのことを意識して日々の食事をとれば、健康的で美しい体を手にいれることができます。

ここまで、肉体改造時に重要な食事改善メニューについて書いてきました。「健康」という分野も人生における悩み多き課題のひとつです。人が行き着く8つの分野の悩みを解消していけば、人生は謳歌することができます。いまや人生100年時代と言われるなか、私が書き下ろした52ページのPDF冊子『100年先も通用するお金の稼ぎ方』を期間限定で無料公開しています。読んでみたい方はこちらからご覧ください。
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「疲れが取れない」「いくら寝ても体がだるい」こんな体の疲れはありませんか？ 一方で、朝からバリバリ仕事をこなし疲れ知らず・・という人もいます。彼らの違いはどこにあるのでしょうか？

投資やビジネスの世界では、瞬時に判断し行動する局面も多々あります。行動力や瞬発力は、日々の生活の中で習慣を意識することで、身に付けることができます。備えあれば憂いなしとも言いますが、疲れやストレスから身を守るためにも日頃から備えをしておきたいものです。

ところで、普段の生活で行なえる対策として、食事を意識することはストレス対策やパフォーマンスを上げるために非常に有効です。そこで今回の記事では、

✓ 科学的アプローチで疲れを解消する方法
✓ ストレスに強くなる食事法
✓ 頭の回転を高速にさせる「プチ断食」の方法

をご紹介します。ビジネスや投資で高い成果を得たい人は、疲れの正体を知って疲れと上手に付き合い、またパフォーマンスを上げる食事法としてプチ断食を取り入れることを検討してみてください。

疲れを科学的に解明しよう

“疲れ”の正体

普段われわれは、特に意識せず「疲れた」などとつい言っていますが、そもそも疲れとは一体どういう状態のことを指すのでしょうか？

疲れとは極めて主観的なもので、その人でなければわからないし人それぞれ違うものです。よって疲れを定義づけることは難しいです。しかし、何が疲れを引き起こすのか？ というのは、科学的に証明されています。

それは「筋肉と神経の使い過ぎ、または不具合によって体の機能が低下している状態」のことを指します。疲れとは筋肉だけでなく、神経の状態の悪さによって引き起こされているのです。神経は体の司令塔なので、疲れを引き起こしている原因は「脳」の中にあると言えます。つまり、疲れているという感覚そのものが疲れの正体なのです。

動かないと疲れる！？

「疲れているから、休日は何もせず動かない」と言う人がいます。しかし、これが疲れを助長させる原因でもあるのです。なぜなら、動かないと血流の流れが悪くなり、脳と筋肉に十分な酸素が行きわたらず疲労物質が溜まってしまうからです。

先ほど、疲れは「脳」によって感じるものと述べました。実は脳という存在は、そもそも「体を移動させるためにできている」という見解があります。これはノーベル生理学・医学賞の選考委員会があるスウェーデンの「カロリンスカ研究所」の研究員、アンダース・ハンセン氏が唱えた理論です。

つまり、人は動き続けることが本来の姿であり、「動かない」というのは体の不調を招く原因だったのです。休日でも軽い運動やウォーキングを行なうことで疲れを取ることができるのです。

デスクワークで疲れてしまう人

現代人は「朝から晩までデスクワーク」という人が少なくありません。先ほど「脳は体を移動させるためにできている」と書きましたが、デスクワークばかりで動かないと疲れが溜まるのは当然です。

デスクワークで座りっぱなしだと「お尻の筋肉」が衰え、血流や代謝が悪くなり、疲れを引き起こしてしまうのです。お尻の筋肉は下半身を安定させる一番大きい筋肉なので、この筋肉を動かさないと疲れは取れません。「30分に1回は立ち上がる」ことでお尻の筋肉のスイッチを入れることができます。

ストレスに強くなる食事法

さて、本題のプチ断食に入る前に、ストレスに強くなるための食事法についても言及しておかねばなりません。ここ数年の検証の末、「SMILES」という食事法がストレスに強くなる効果があると実証されています。

食事法「SMILES」

「SMILES」とは、オーストラリアのメルボルン大学が、メンタルを強くするために開発した食事法のことです。2017年に、うつ病に苦しむ男女に対して、12週間「SMILES」式の食事だけを続けるように指示し実験しました。

その結果、「SMILES」を取り入れたグループはうつ病の症状がなんと3割も改善したのです。3ヶ月の間、カウンセリングや瞑想など必要なしに、食事だけで改善したのです。果たして被験者がストレスに強くなった食べ物とはいったい何だったのでしょうか?

ストレスに強くなる食べ物

「SMILES」のガイドラインは、次のようなものです。

全粒粉

全粒粉パンは1日に5〜8枚、全粒粉パスタは1日に300〜480g

野菜

1日に握りこぶし6個分ぐらいの新鮮な野菜を食べる。どんな野菜でも構いません。

フルーツ

野球ボールぐらいの大きさのフルーツを1日3つ食べる。

豆類

1週間に180gの豆類を食べる。

ナッツ

1日に手のひらに軽くのるぐらいのナッツを食べる。

魚類

最低でも週に魚類120g以上を食べる。

肉類

脂肪の少ない牛肉、羊肉、豚肉。週に180〜240g。

鶏肉

週に鶏肉120〜180g。

卵

週に卵6個以上。

オリーブオイル

1日オリーブオイル小さじ3杯。

乳製品

牛乳やヨーグルトは1日480ml、チーズは1日80〜120g。

基本的には、いつもより野菜とフルーツの量を増やし、魚と脂身が少ない肉をしっかり食べることを心がければよいです。日本では全粒粉のパンやパスタは手に入りづらいので玄米で補いましょう。またサツマイモやタロイモのように、優良な食物繊維が豊富なイモ類を主食にしていくといいでしょう。

「SMILES」を行なう際のポイントは、カロリーは気にせずに好きなだけ楽しみながら食べることです。カロリーを気にしながら食べるとストレスが増えてしまうため、メンタル安定のためには、食事を楽しむ方が大事です。実は「SMILES」のガイドラインには、食べてはいけない食べ物リストも挙げられています。では次に、気をつけておくべき食品をご紹介します。

ストレスに弱くなる食べ物

以下の食材はストレス耐性を下げイライラしやすくなる食物なので、できるだけ避けましょう。

酒

基本的に禁止ですが、赤ワインか白ワインはOK。それでも1週間に300mlまでが上限です。「酒は百薬の長」という言葉もありますが、実は最近の研究では、「酒は百害あって一利なし」ということが実証されています。

精製された炭水化物

真っ白いパン、白米が代表格。十分な量の食物繊維が含まれていないため、NG食品になります。

お菓子

スナック、クッキー、アイスなどは、すべてストレス耐性を下げます。カカオ70 %以上のダークチョコであれば1日にひとかけらまでOK。

揚げ物

から揚げ、天ぷらなど、油で高温調理したものはいずれもNG食品です。酸化した油が炎症を起こす原因となり、ストレス耐性に関わる脳機能の低下につながります。

カップ麺

ジャンクフードと呼ばれるものは完全に撤廃しましょう。こちらも揚げ物と同じく酸化油のダメージが原因で脳機能が悪化します。

加工肉

ベーコン、ハム、ソーセージなど、保存性を高めるために手が加えられた肉も控えましょう。食べ過ぎによって体調の悪化につながります。

清涼飲料水

砂糖や人工甘味料が入ったドリンク類は、多くても週に3本までが限度。お茶やブラックコーヒーは構いません。

（※杉田注意→ここからH3に戻す）
これらの食品を控えつつ、野菜、フルーツ、魚の量を増やした食生活を試しに3カ月だけでも続けてみてください。いままで不摂生をしていた人ほど、メンタルが大きく改善するはずです。

脳が高速回転するプチ断食

ではいよいよ、ここからが本題です。まず食事は、カロリーが高過ぎると集中力が持続しないなどの弊害があります。そうなると仕事の意志決定においても間違った判断してしまうこともあります。

そこで最近注目されてきたのが、「1日3食は老化のもと」という考え方です。では、1日2食でいいかといえば、そういう意味ではなくて問題は、回数よりも食べるタイミングなのです。

パフォーマンスを上げるために、実は空腹期間を適切な間隔に管理することが大切になるのです。その際ポイントになるのが、「何を」「どのタイミング」で食べるか？ これを正しく認識しておくことです。

最適な食事タイミングは？

適切な食事タイミングとして、「リーンゲインズ食事法」が参考になります。

プチ断食「リーンゲインズ食事法」

リーンゲインズ食事法のポイントは、「食べる間隔は、8時間」「12〜16時間のプチ断食をつくる」ということです。

成人男性の場合

男性の場合は、断食時間は、寝ている時間も含めてだいたい16時間が目安です。一例として、22時から8時間寝る人であれば、朝食は抜いて昼は13時頃に野菜などの軽食で済ませます。そして夜は21時までにガッツリ食べ終えることができます。継続する上でのポイントは、決まった時間に食べることです。カロリー計算は、1400〜2000kcal摂取を意識します。

成人女性の場合

女性の場合は、激しい断食や油分をとらないと、女性ホルモンバランスに支障がでるので時間の間隔幅を緩くしましょう。プチ断食時間は、10〜12時間が目安になります。

（※杉田注意→ここからH3に戻す）
実践中のポイントは、お腹が空いている状態でストレスホルモンが少ない緩やかな運動（散歩など）を行なうことです。お腹空いている状態だと、脂肪が溶け出して、体中の血液に回ってエネルギーとして使われるようになります。

冷蔵庫などがなかった原始時代には、基本的には朝に食事はしませんでした。そもそも、体が効率よく食べ物を消化できるときは、副交感神経が優位になってリラックスしているときです。

それに対して、朝はコルチゾールが分泌して交感神経が優位になるので食事には向いてない時間なのです。そして、1日で最もリラックスしている時間帯は、夕方以降になります。ガッツリ食べるなら、夕食が一番体にも優しいですし、仕事の効率を上げるにもベストな選択といえるのです。

夕食を食べるタイミング

夕食を食べる際の注意点は、寝る2〜3時間前に食べるのがベストです。もし夜22時以降に寝る人であれば、そこから逆算してください。また実践前には心の準備が必要です。慣れないうちは体が油断していて脂肪からエネルギー作ろうとしません。

しかしプチ断食がはじまると、体がビックリして脂肪から急いでエネルギーを作り出そうとするため、疲労感を感じやすくなります。1〜2週間続けてだんだん慣れてくると、お腹が空いている状態で脂肪からエネルギーを作り出すように体が学んでくれることを予め知っておきましょう。

リーンゲインズ食事法が習慣化すると、昼は軽食、あるいは食べなくても、集中力が保たれた状態になります。若々しい体をキープして、代謝があがるので免疫力もあがります。さらに食べないことによって、血糖値の乱高下もなくなり、一定のペースで仕事をこなせるようになります。

プチ断食によって、忙しくても他の作業にも手が回るようになるのです。結果として、予定なども立てやすくなるので、タスク管理の効率化が向上します。たとえば日常でも朝ごはんを抜きにすれば、お金も浮くだけでなく、断食になるので一石二鳥です。しかし、これは成人の場合に限ります。お子さんがいる家庭では、子供にはきちんと朝ごはんを食べさせてください。

何を食べるか

成功する上では、「何を食べてはいけない」よりも、「代わりに何を食べるか」に注目する方が大事になります。ケベックのラバル大学の研究によると、「何を食べてはいけないか」に注目したグループの95%は、ダイエットに失敗した結果となりました。

インスタントラーメンを食べる代わりに野菜スープを食べるなどして、「代わりに何を食べるか」に注目したグループの6割以上はダイエットに成功した上、1年以上もリバウンドしませんでした。

では何を食べれば良いのでしょうか？ 今回は最も身近な商品で、カロリーが少ない上で、頭の回転をあげるのに必要な栄養素が特に多い3つの食材に絞って紹介します。

頭の回転をあげるのに必要な栄養素が特に多い3つの食材

⑴ ほうれんそう

ほうれんそうを食べ続けると、脳が11歳若返ることがわかっています。頭の回転が速くなるだけでなく、肌の血色も良くなるため、第一印象がアップします。

⑵ ブロッコリー

体内のデトックス効果を促すスルフォラファンが含まれていることで有名な食物です。ブロッコリーの小房を粉々にするとスルフォラファンが大量に出るので、その後30分放置して、そのまま食べるか茹でて食べると効率よく栄養素を吸収できます。

⑶ ブルーベリー

コンビニでも比較的手に入りやすい冷凍ブルーベリーがオススメです。冷凍だと細胞が壊れていてアントシアニン色素が吸収しやすいため、実は生よりも冷凍の方が、吸収効率がいいことがわかっています。効果は目に良いで有名ですが、最も良い効果は記憶力の向上です。仕事のミスを減らすことができるため、新しい情報を得てアイデアを模索する起業家や投資家にもおすすめです。

疲れを解消し、パフォーマンスを上げる食事法のまとめ

疲れを取る根本的な理論は、「体の動きを統制する中枢神経の機能を整える」ことです。なぜ神経の機能を整えるのかといえば、神経の機能を整えることで、脳と手足などがうまく「連動」するからです。 うまく連動すると、体に余計な負荷がかからなくなり、疲れにくい体になるのです。

ストレス耐性を上げるには、普段からの食事習慣を通して取り組んだ方がラクです。そうは言っても食習慣は少しずつライフスタイルを変えていくことが大切です。継続のコツとして、実行記録を紙などに書いてみましょう。ストレスに強い食品を食べたら高得点を、ストレスに弱くなる食品を避ければ高得点をつけるといった具合です。

慣れてきたら、摂取量も適正になるほど高得点をつけることができます。「SMILES」で心が強くなるのは、ジャンクフードなどによって身体への余計な負担が軽減するからです。

また同時にビタミンやミネラルなど大事な栄養素、必須アミノ酸、身体に良い脂肪酸のおかげで頭の働きがよくなるのも大きな要素のひとつと考えられますので、3ヶ月間実践しつづけて、ストレスに強い心に生まれ変われることを実感してみましょう。

また、後半は体のパフォーマンスをあげる食事法として、科学的に立証されているプチ断食ともいうべき「リーンゲインズ食事法」を紹介しました。実は、集中力不足は水不足とも言われています。今まで朝食を食べて胃を刺激させて目を覚ましていた、という人は、朝1リットルの水を飲みましょう。

昼は夕食にとることができない栄養素を今回紹介した野菜やフルーツなどで軽めの食事で補ないましょう。夜は、失ったカロリーを補うため好きなものを食べましょう。朝は、水。昼は栄養補給軽食。夜はガッツリ。このようなシンプルなルールに基づいて、何を食べるかのバランスと、食べるタイミングをコントロールして、戦略的に食事をとることで、全体のパフォーマンスを上げていきましょう。

ここまで、疲れを解消しパフォーマンスを上げるプチ断食について書いてきました。「健康」という分野も人生における悩み多き課題のひとつです。人が行き着く8つの分野の悩みを解消していけば、人生は謳歌することができます。いまや人生100年時代と言われるなか、私が書き下ろした52ページのPDF冊子『100年先も通用するお金の稼ぎ方』を期間限定で無料公開しています。読んでみたい方はこちらからご覧ください。
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