ビジネスマンの中でも特に働き盛りである40代～50代は、健康面や体力面においても変化が見られる時期です。
様々な体の変化についていけず、いつの間にか元気になる気持ちさえも失っていませんか？
今回は、仕事が忙しくても体を健康に保つ方法をご紹介します。
どれも簡単に取り入れられるものばかりなので、健康維持のために今日から実践してみましょう。
体を健康に保つ方法～食事編～
起床後コップ1杯の水を飲む
起床後にコップ1杯の水を飲むことから始めてみましょう。
人間の体のほとんどが水分であり、寝ている間も体から水分がどんどん奪われていきます。
寝ている内臓や体を起こし、睡眠中に奪われた水分を補給する意味でも起床後の水は重要です。
また、起床後の水は体の毒素排出を促して新陳代謝を活発にしますが、他にも便秘や脳梗塞などの予防にも役立ちます。
満腹にしない（腹八分目）
日本には昔から「腹八分目」という言葉があり、「腹八分目に医者いらず」という言葉を聞いたことがある方もいるでしょう。
腹八分目とは、満腹にならない約80％程度の食事を心掛けるということです。
頑張って働くビジネスマンには物足りないと感じてしまうかもしれませんが、腹八分目を心掛けると摂取エネルギー量も減るため、血糖値や中性脂肪、体脂肪も減少していきます。
実際に小動物を対象に食事量を制限した実験を行ったところ、腹八分目にしたグループは制限のないグループに比べて1.6倍長生きしたという研究結果もあり、心筋梗塞や脳卒中、ガンや生活習慣病の予防としても効果的だと提言されています。
今日から食事量を見直し、よく咀嚼してから食べてみましょう。
魚のメニューを選んだり、野菜が豊富なメニューを選ぶ（もしくは作る）
活動的に働いていると肉を食べて元気をつけたいと思う方もいますが、体を健康に保つなら肉よりも魚、野菜を中心に摂取した方が良いでしょう。
牛肉はエネルギーを作り出し不足しがちな鉄分が豊富であり、豚肉には疲労回復効果などがあるので栄養価として劣っている部分はありませんが、肉中心の食生活では脂質過多で中性脂肪やコレステロールを増やしてしまう恐れがあります。
魚は同じタンパク源であっても、含まれている脂質はDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロール低下の作用があり、脳の機能を活性化にも役立ちます。
野菜に関しても、予防効果を示すためには1日350g～400gが必要だと厚生労働省から推定計算されています。
野菜には免疫力や抗酸化力向上に役立つフィトケミカルが含まれているため、老化防止や認知症予防などにも深く関係しており、予防医学の観点からも野菜摂取の意識によって健康的になれることが分かっています。
1日1食は肉から魚にメニューを変えて、野菜を積極的に取るようにしましょう。
酸っぱいものを取り入れる
最古の発酵調味料とも呼ばれる酢は、日本の和食に欠かせない調味料としてどの家庭にも馴染みがあります。
酸っぱいものには酢酸やクエン酸が含まれていて、活動エネルギーに変えるために役立つ成分です。
糖質と酢、ビタミンB1を一緒に摂取すると疲労回復効果やスタミナアップ効果が期待できるだけでなく、体内に吸収しにくいミネラルを吸収しやすい形に変えて消化吸収効果を高めてくれます。
酢の抗菌作用によって腸内の悪玉菌を減らし、ぜん動運動を活発にして便秘解消が期待できると共に、活性酸素抑制効果によって疲れにくい体へと変えられるでしょう。
食事に酢を取り入れにくい場合は、黒酢や果実酢などのドリンクを摂取してみてください。
体を健康に保つ方法～運動編～
早歩きから始めてみる
有酸素運動のウォーキングは健康のために良いと聞きますが、実際に何が健康につながるのか分からない方もいるでしょう。
2010年に海外で歩行速度に関する研究が行われ、歩行速度がややゆっくりよりも速い方が大きな病気にかからずに健康な状態でいられる“サクセスフルエイジング達成率”が高かったという結果が出ています。
つまり、早歩きができれば健康寿命にもつながるということです。
また、早歩きによって腸の動きも活性化され、老廃物が腸内に留まらないため大腸ガンの予防効果があることも判明しています。
歩く速さだけでなく、歩幅も少し大きめになるよう意識してみましょう。
立っている時間を増やす
健康と座る時間は関係しており、座る時間が長い人は立っている時間が長い人に比べて死亡リスクも高いです。
脚の筋肉は、細胞内でエネルギーが消費される代謝が盛んに行われる部分ですが、座った状態が長いと代謝機能を支える筋肉が動かず、中性脂肪や糖が体に吸収されないまま血液中に残った状態になります。
血流が徐々に悪化していくと脳梗塞や心筋梗塞、糖尿病のリスクも上がり、健康からはかけ離れていくでしょう。
少しでも健康に気を付けたいなら、できるだけ座る時間を減らして立っている時間を増やすと、今まで感じていた肩こりや腰痛の改善が期待でき、なおかつ認知症予防や脳の活性化にもつながります。
運動をルーティン化させる
日常の忙しさから運動習慣がないビジネスマンも多いと思いますが、健康のために運動をルーティン化させて取り組んでみましょう。
最初は「運動なんて面倒だ」と思ってしまうかもしれませんが、いきなりハードな運動でなくても簡単にできる運動からチャレンジしていき、ルーティン化させることを目的にします。
健康に良いとされている有酸素運動ではウォーキングやジョギング、サイクリングなどがありますが、今まで習慣がないと毎日続けるのは難しいでしょう。
最初は短時間でできる縄跳びや腹筋などの筋トレなどから始め、「毎日行う」という習慣を作り、慣れてきたらウォーキングやジョギングなどの運動にしてみましょう。
体を健康に保つ方法～ライフスタイル編～
睡眠時間は短くても睡眠の質を見直す
心身の健康を保つためにも睡眠は重要です。
しかし、現代人の平均睡眠時間は人間が健康を保つために必要な睡眠時間よりも短く、このままでは日々の疲労回復がきちんとできないままとなってしまいます。
睡眠は疲労回復以外にも生活習慣病の予防やストレス緩和、美容促進やパフォーマンス向上効果が期待されているため、睡眠は健康維持において欠かせません。
忙しい日々で睡眠時間が十分に作れない場合は、質を見直して健康維持を行ってみましょう。
睡眠の質を高めるためには就寝前にスマートフォンを触らず、部屋を暗くしてリラックスした状態で横になり、部屋の温度や湿度を快適に保ちます。
この方法だけで睡眠の質は大きく向上するので、今日から始めてみましょう。
健康や仕事で完璧を求めすぎない
何事も徹底して行い、完璧を求めすぎてしまうと心身共に様々な問題を引き起こす可能性があります。
完璧を求めてしまうと自分自身を追い詰めてしまい、健康になるつもりが逆に不健康になることもあるでしょう。
健康管理や仕事において、完璧に行った後の達成感は格別かもしれませんが、「誰でも完璧ではない」、「できることをできただけでも素晴らしい」と肯定し、完璧を求めすぎないようにしましょう。
自分を褒めてあげる
生きていると様々な問題に直面し、時には心が折れてしまうこともあります。
しかし、どんな時も自分で自分を褒めてあげる習慣を身に付けておくと、褒めることが習慣になり、心の栄養や財産へと変わっていきます。
何事も当たり前だと思わずに、できた自分に対して「今日はよくできた！」や「すごく頑張った！」と褒めてみましょう。
褒めた内容を手帳に書いておくと気持ちの整理にもなります。
笑顔を意識する
“笑う門には福来たる”という言葉の通り、笑顔と健康には密接な関係があります。
糖尿病患者を対象に行った実験では、漫才で大笑いした日は食後の血糖値の上昇が抑えられた事例があります。
また、血液中の白血球を遺伝子レベルで調べたところ、笑ったことで健康効果の高まる遺伝子スイッチが入っていたことが分かり、結果的に笑うという行為によって健康効果が高まることが分かりました。
笑顔には人を惹きつける力もあるため、作り笑顔であっても気分がほぐれて神経活動が活発に働きます。
笑顔は健康の元だと考え、毎日の中で笑顔になる場面を増やしていきましょう。
また、下記のページではモチベーションを維持する方法を紹介していますので参考にしてください。
まとめ
毎日が忙しいビジネスマンは、健康維持も仕事をしていくために欠かせないものです。
しかし、仕事の忙しさから健康のための時間が作れないと感じる方も多いでしょう。
今回ご紹介した体を健康に保つ方法は、今からでも簡単に始められるものばかりです。
健康でいきいきとした生活を送るために、早速始めてみましょう。