「疲れが取れない」「いくら寝ても体がだるい」こんな体の疲れはありませんか？ 一方で、朝からバリバリ仕事をこなし疲れ知らず・・という人もいます。彼らの違いはどこにあるのでしょうか？
投資やビジネスの世界では、瞬時に判断し行動する局面も多々あります。行動力や瞬発力は、日々の生活の中で習慣を意識することで、身に付けることができます。備えあれば憂いなしとも言いますが、疲れやストレスから身を守るためにも日頃から備えをしておきたいものです。
ところで、普段の生活で行なえる対策として、食事を意識することはストレス対策やパフォーマンスを上げるために非常に有効です。そこで今回の記事では、
✓ 科学的アプローチで疲れを解消する方法
✓ ストレスに強くなる食事法
✓ 頭の回転を高速にさせる「プチ断食」の方法
をご紹介します。ビジネスや投資で高い成果を得たい人は、疲れの正体を知って疲れと上手に付き合い、またパフォーマンスを上げる食事法としてプチ断食を取り入れることを検討してみてください。
疲れを科学的に解明しよう
“疲れ”の正体
普段われわれは、特に意識せず「疲れた」などとつい言っていますが、そもそも疲れとは一体どういう状態のことを指すのでしょうか？
疲れとは極めて主観的なもので、その人でなければわからないし人それぞれ違うものです。よって疲れを定義づけることは難しいです。しかし、何が疲れを引き起こすのか？ というのは、科学的に証明されています。
それは「筋肉と神経の使い過ぎ、または不具合によって体の機能が低下している状態」のことを指します。疲れとは筋肉だけでなく、神経の状態の悪さによって引き起こされているのです。神経は体の司令塔なので、疲れを引き起こしている原因は「脳」の中にあると言えます。つまり、疲れているという感覚そのものが疲れの正体なのです。
動かないと疲れる！？
「疲れているから、休日は何もせず動かない」と言う人がいます。しかし、これが疲れを助長させる原因でもあるのです。なぜなら、動かないと血流の流れが悪くなり、脳と筋肉に十分な酸素が行きわたらず疲労物質が溜まってしまうからです。
先ほど、疲れは「脳」によって感じるものと述べました。実は脳という存在は、そもそも「体を移動させるためにできている」という見解があります。これはノーベル生理学・医学賞の選考委員会があるスウェーデンの「カロリンスカ研究所」の研究員、アンダース・ハンセン氏が唱えた理論です。
つまり、人は動き続けることが本来の姿であり、「動かない」というのは体の不調を招く原因だったのです。休日でも軽い運動やウォーキングを行なうことで疲れを取ることができるのです。
デスクワークで疲れてしまう人
現代人は「朝から晩までデスクワーク」という人が少なくありません。先ほど「脳は体を移動させるためにできている」と書きましたが、デスクワークばかりで動かないと疲れが溜まるのは当然です。
デスクワークで座りっぱなしだと「お尻の筋肉」が衰え、血流や代謝が悪くなり、疲れを引き起こしてしまうのです。お尻の筋肉は下半身を安定させる一番大きい筋肉なので、この筋肉を動かさないと疲れは取れません。「30分に1回は立ち上がる」ことでお尻の筋肉のスイッチを入れることができます。
ストレスに強くなる食事法
さて、本題のプチ断食に入る前に、ストレスに強くなるための食事法についても言及しておかねばなりません。ここ数年の検証の末、「SMILES」という食事法がストレスに強くなる効果があると実証されています。
食事法「SMILES」
「SMILES」とは、オーストラリアのメルボルン大学が、メンタルを強くするために開発した食事法のことです。2017年に、うつ病に苦しむ男女に対して、12週間「SMILES」式の食事だけを続けるように指示し実験しました。
その結果、「SMILES」を取り入れたグループはうつ病の症状がなんと3割も改善したのです。3ヶ月の間、カウンセリングや瞑想など必要なしに、食事だけで改善したのです。果たして被験者がストレスに強くなった食べ物とはいったい何だったのでしょうか?
ストレスに強くなる食べ物
「SMILES」のガイドラインは、次のようなものです。
全粒粉
全粒粉パンは1日に5〜8枚、全粒粉パスタは1日に300〜480g
野菜
1日に握りこぶし6個分ぐらいの新鮮な野菜を食べる。どんな野菜でも構いません。
フルーツ
野球ボールぐらいの大きさのフルーツを1日3つ食べる。
豆類
1週間に180gの豆類を食べる。
ナッツ
1日に手のひらに軽くのるぐらいのナッツを食べる。
魚類
最低でも週に魚類120g以上を食べる。
肉類
脂肪の少ない牛肉、羊肉、豚肉。週に180〜240g。
鶏肉
週に鶏肉120〜180g。
卵
週に卵6個以上。
オリーブオイル
1日オリーブオイル小さじ3杯。
乳製品
牛乳やヨーグルトは1日480ml、チーズは1日80〜120g。
基本的には、いつもより野菜とフルーツの量を増やし、魚と脂身が少ない肉をしっかり食べることを心がければよいです。日本では全粒粉のパンやパスタは手に入りづらいので玄米で補いましょう。またサツマイモやタロイモのように、優良な食物繊維が豊富なイモ類を主食にしていくといいでしょう。
「SMILES」を行なう際のポイントは、カロリーは気にせずに好きなだけ楽しみながら食べることです。カロリーを気にしながら食べるとストレスが増えてしまうため、メンタル安定のためには、食事を楽しむ方が大事です。実は「SMILES」のガイドラインには、食べてはいけない食べ物リストも挙げられています。では次に、気をつけておくべき食品をご紹介します。
ストレスに弱くなる食べ物
以下の食材はストレス耐性を下げイライラしやすくなる食物なので、できるだけ避けましょう。
酒
基本的に禁止ですが、赤ワインか白ワインはOK。それでも1週間に300mlまでが上限です。「酒は百薬の長」という言葉もありますが、実は最近の研究では、「酒は百害あって一利なし」ということが実証されています。
精製された炭水化物
真っ白いパン、白米が代表格。十分な量の食物繊維が含まれていないため、NG食品になります。
お菓子
スナック、クッキー、アイスなどは、すべてストレス耐性を下げます。カカオ70 %以上のダークチョコであれば1日にひとかけらまでOK。
揚げ物
から揚げ、天ぷらなど、油で高温調理したものはいずれもNG食品です。酸化した油が炎症を起こす原因となり、ストレス耐性に関わる脳機能の低下につながります。
カップ麺
ジャンクフードと呼ばれるものは完全に撤廃しましょう。こちらも揚げ物と同じく酸化油のダメージが原因で脳機能が悪化します。
加工肉
ベーコン、ハム、ソーセージなど、保存性を高めるために手が加えられた肉も控えましょう。食べ過ぎによって体調の悪化につながります。
清涼飲料水
砂糖や人工甘味料が入ったドリンク類は、多くても週に3本までが限度。お茶やブラックコーヒーは構いません。
（※杉田注意→ここからH3に戻す）
これらの食品を控えつつ、野菜、フルーツ、魚の量を増やした食生活を試しに3カ月だけでも続けてみてください。いままで不摂生をしていた人ほど、メンタルが大きく改善するはずです。
脳が高速回転するプチ断食
ではいよいよ、ここからが本題です。まず食事は、カロリーが高過ぎると集中力が持続しないなどの弊害があります。そうなると仕事の意志決定においても間違った判断してしまうこともあります。
そこで最近注目されてきたのが、「1日3食は老化のもと」という考え方です。では、1日2食でいいかといえば、そういう意味ではなくて問題は、回数よりも食べるタイミングなのです。
パフォーマンスを上げるために、実は空腹期間を適切な間隔に管理することが大切になるのです。その際ポイントになるのが、「何を」「どのタイミング」で食べるか？ これを正しく認識しておくことです。
最適な食事タイミングは？
適切な食事タイミングとして、「リーンゲインズ食事法」が参考になります。
プチ断食「リーンゲインズ食事法」
リーンゲインズ食事法のポイントは、「食べる間隔は、8時間」「12〜16時間のプチ断食をつくる」ということです。
成人男性の場合
男性の場合は、断食時間は、寝ている時間も含めてだいたい16時間が目安です。一例として、22時から8時間寝る人であれば、朝食は抜いて昼は13時頃に野菜などの軽食で済ませます。そして夜は21時までにガッツリ食べ終えることができます。継続する上でのポイントは、決まった時間に食べることです。カロリー計算は、1400〜2000kcal摂取を意識します。
成人女性の場合
女性の場合は、激しい断食や油分をとらないと、女性ホルモンバランスに支障がでるので時間の間隔幅を緩くしましょう。プチ断食時間は、10〜12時間が目安になります。
（※杉田注意→ここからH3に戻す）
実践中のポイントは、お腹が空いている状態でストレスホルモンが少ない緩やかな運動（散歩など）を行なうことです。お腹空いている状態だと、脂肪が溶け出して、体中の血液に回ってエネルギーとして使われるようになります。
冷蔵庫などがなかった原始時代には、基本的には朝に食事はしませんでした。そもそも、体が効率よく食べ物を消化できるときは、副交感神経が優位になってリラックスしているときです。
それに対して、朝はコルチゾールが分泌して交感神経が優位になるので食事には向いてない時間なのです。そして、1日で最もリラックスしている時間帯は、夕方以降になります。ガッツリ食べるなら、夕食が一番体にも優しいですし、仕事の効率を上げるにもベストな選択といえるのです。
夕食を食べるタイミング
夕食を食べる際の注意点は、寝る2〜3時間前に食べるのがベストです。もし夜22時以降に寝る人であれば、そこから逆算してください。また実践前には心の準備が必要です。慣れないうちは体が油断していて脂肪からエネルギー作ろうとしません。
しかしプチ断食がはじまると、体がビックリして脂肪から急いでエネルギーを作り出そうとするため、疲労感を感じやすくなります。1〜2週間続けてだんだん慣れてくると、お腹が空いている状態で脂肪からエネルギーを作り出すように体が学んでくれることを予め知っておきましょう。
リーンゲインズ食事法が習慣化すると、昼は軽食、あるいは食べなくても、集中力が保たれた状態になります。若々しい体をキープして、代謝があがるので免疫力もあがります。さらに食べないことによって、血糖値の乱高下もなくなり、一定のペースで仕事をこなせるようになります。
プチ断食によって、忙しくても他の作業にも手が回るようになるのです。結果として、予定なども立てやすくなるので、タスク管理の効率化が向上します。たとえば日常でも朝ごはんを抜きにすれば、お金も浮くだけでなく、断食になるので一石二鳥です。しかし、これは成人の場合に限ります。お子さんがいる家庭では、子供にはきちんと朝ごはんを食べさせてください。
何を食べるか
成功する上では、「何を食べてはいけない」よりも、「代わりに何を食べるか」に注目する方が大事になります。ケベックのラバル大学の研究によると、「何を食べてはいけないか」に注目したグループの95%は、ダイエットに失敗した結果となりました。
インスタントラーメンを食べる代わりに野菜スープを食べるなどして、「代わりに何を食べるか」に注目したグループの6割以上はダイエットに成功した上、1年以上もリバウンドしませんでした。
では何を食べれば良いのでしょうか？ 今回は最も身近な商品で、カロリーが少ない上で、頭の回転をあげるのに必要な栄養素が特に多い3つの食材に絞って紹介します。
頭の回転をあげるのに必要な栄養素が特に多い3つの食材
⑴ ほうれんそう
ほうれんそうを食べ続けると、脳が11歳若返ることがわかっています。頭の回転が速くなるだけでなく、肌の血色も良くなるため、第一印象がアップします。
⑵ ブロッコリー
体内のデトックス効果を促すスルフォラファンが含まれていることで有名な食物です。ブロッコリーの小房を粉々にするとスルフォラファンが大量に出るので、その後30分放置して、そのまま食べるか茹でて食べると効率よく栄養素を吸収できます。
⑶ ブルーベリー
コンビニでも比較的手に入りやすい冷凍ブルーベリーがオススメです。冷凍だと細胞が壊れていてアントシアニン色素が吸収しやすいため、実は生よりも冷凍の方が、吸収効率がいいことがわかっています。効果は目に良いで有名ですが、最も良い効果は記憶力の向上です。仕事のミスを減らすことができるため、新しい情報を得てアイデアを模索する起業家や投資家にもおすすめです。
疲れを解消し、パフォーマンスを上げる食事法のまとめ
疲れを取る根本的な理論は、「体の動きを統制する中枢神経の機能を整える」ことです。なぜ神経の機能を整えるのかといえば、神経の機能を整えることで、脳と手足などがうまく「連動」するからです。 うまく連動すると、体に余計な負荷がかからなくなり、疲れにくい体になるのです。
ストレス耐性を上げるには、普段からの食事習慣を通して取り組んだ方がラクです。そうは言っても食習慣は少しずつライフスタイルを変えていくことが大切です。継続のコツとして、実行記録を紙などに書いてみましょう。ストレスに強い食品を食べたら高得点を、ストレスに弱くなる食品を避ければ高得点をつけるといった具合です。
慣れてきたら、摂取量も適正になるほど高得点をつけることができます。「SMILES」で心が強くなるのは、ジャンクフードなどによって身体への余計な負担が軽減するからです。
また同時にビタミンやミネラルなど大事な栄養素、必須アミノ酸、身体に良い脂肪酸のおかげで頭の働きがよくなるのも大きな要素のひとつと考えられますので、3ヶ月間実践しつづけて、ストレスに強い心に生まれ変われることを実感してみましょう。
また、後半は体のパフォーマンスをあげる食事法として、科学的に立証されているプチ断食ともいうべき「リーンゲインズ食事法」を紹介しました。実は、集中力不足は水不足とも言われています。今まで朝食を食べて胃を刺激させて目を覚ましていた、という人は、朝1リットルの水を飲みましょう。
昼は夕食にとることができない栄養素を今回紹介した野菜やフルーツなどで軽めの食事で補ないましょう。夜は、失ったカロリーを補うため好きなものを食べましょう。朝は、水。昼は栄養補給軽食。夜はガッツリ。このようなシンプルなルールに基づいて、何を食べるかのバランスと、食べるタイミングをコントロールして、戦略的に食事をとることで、全体のパフォーマンスを上げていきましょう。
ここまで、疲れを解消しパフォーマンスを上げるプチ断食について書いてきました。「健康」という分野も人生における悩み多き課題のひとつです。人が行き着く8つの分野の悩みを解消していけば、人生は謳歌することができます。いまや人生100年時代と言われるなか、私が書き下ろした52ページのPDF冊子『100年先も通用するお金の稼ぎ方』を期間限定で無料公開しています。読んでみたい方はこちらからご覧ください。
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