あなたは「睡眠」を重視していますか？ 睡眠は1日の約3分の1を占めるため、言い換えると「人生の3分の1は睡眠」ということになります。そのため、この睡眠を考えることなく、人生は語ることはできません。
人生で成功している人は皆、不思議と「睡眠ありき」で生活スタイルを考えています。そこで今回の記事では、
✓ 正しい睡眠への理解
✓ 効果的な睡眠の取り方
などについて紹介します。この記事を読めば正しい睡眠法を取り戻すことができます。 正しい睡眠術を学んで、あなたも人生を好転させ成功を手に入れましょう。
睡眠時間は「長さ」より「質」
長く眠ればいいのかというと睡眠は時間の長さで決まるものではありません。睡眠研究の最高峰、スタンフォード大学睡眠研究所によると、睡眠時間は長さではなく「質」で決まるそうです。逆に睡眠時間が長すぎても、かえって体に悪いということが、実験によって明らかとなっています。
質の高い睡眠を確保するためには、「眠り始めの90分」が重要です。眠り始めの90分でいかに深くノンレム睡眠に達することができるかが、睡眠全体の質を左右するのです。
レム睡眠とノンレム睡眠
まず睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠という性質の異なる2種類の睡眠状態に大別できます。 睡眠中には、この2種類の睡眠が交互に繰り返されることになります。 レム睡眠というのは眠りが浅く、眠っている間に眼球が速く動く睡眠のことで、夢の多くはこのレム睡眠中にみることが多いと言われています。 一方で、ノンレム睡眠は眼球運動等が見られない、いわゆる深い眠りのことです。
まず睡眠時間を確保する
自分自身の豊かな人生について考える時、はじめにすべきことがあります。それ「睡眠時間を確保した上で人生設計する」ということです。なぜなら睡眠時間を確保できない「仕事」や「生活」は、そもそも自分のライフスタイルには向いていないからです。仕事が終わらなくて毎晩残業というのは、その典型です。
不得意な分野で、穴を埋めるために睡眠時間を削るのは愚の骨頂だと思います。睡眠時間を削る弊害は誰もが想像できます。「パフォーマンスの低下」「マイクロスリープ現象」「三大成人病の罹患率の上昇」など、これらは科学的にも証明されているため注意が必要です。
ショートスリーパーなどという概念も最近は出てきているようですが、科学的なエビデンスは出ておらず、高齢になってから後悔する可能性もありますので私はオススメしません。今のところ、人生設計のすべての出発点は、睡眠時間を確保することから始まるのです。
寝る前の食事はご法度
夜遅くなるとお腹が減ってくるものです。しかし、ここで欲望にまかせてつい食べてしまうと、良質な睡眠が得られなります。なぜなら寝る前に食事を摂ると、睡眠の質が著しく低下してしまうのです。
疲労回復ホルモンというのは、入眠してから最初のレム睡眠で最も多く分泌されます。寝る前に食事を取り満腹状態になると、疲労回復ホルモンがほとんど分泌されず睡眠の質が落ちてしまいます。夕食はなるべく早めに食べて、就寝前の最低2時間は何も食事を摂らないことが良質な睡眠を得る一歩になります。
寝る2時間前ですべきこと
睡眠の質を大きく左右するものがあります。それは、「寝る2時間前はリラックスする」ということです。なぜなら、寝る2時間前でリラックスできないと、体も脳も100％まで回復しないからです。
体や脳が100％まで回復するには、「副交感神経」が優位であることが必須です。人の体は、昼間の活動時に優位な「交感神経」から、夜のリラックス状態になる「副交感神経」に切り替わらなくてはなりません。副交感神経が優位でないと、細胞や臓器の修復作業が行なわれないのです。交感神経のまま眠りに入ったとしても、体も脳も休まらないということになります。
最近は、一日中スマホを操作している人も多いかと思いますが、就寝前の2時間はなるべくスマホはいじらず、少し暗めに照明を落として（できれば昼光色より電球色の方が良い）、クラッシックなどのゆったりとした音楽を聴いたり、刺激の少ない本を読んだりして副交感神経モードに切り替えるのが良いでしょう。
睡眠は人を成長させる
人が最も大きく成長する時間、それは「睡眠中」だと言われています。勉強したことが記憶に刻まれて定着したり、スポーツ等で受けたダメージが回復したりするのは、睡眠中に行なわれるからです。
逆に、いくら寝る間を惜しんで徹夜して努力したとしても、記憶の定着が行われなければ無意味です。スポーツも睡眠不足では、パフォーマンスが向上せず、体の傷も癒えません。つまり、成長には睡眠が欠かせないということです。睡眠を疎かにした瞬間に、人生が負のスパイラルに突入していくことになります。睡眠時間の確保が、この負のスパイラルを防ぐ肝になります。
赤ちゃんは体表面積が少なく、かつ新陳代謝が良いため、少しくらいの切り傷なら、一晩眠ると翌朝には傷口が完全に癒えていることもあります。それくらい睡眠中の回復力というのは大きな力を持っています。
眠くなるメカニズム
「寝つきが悪い」「なかなか眠れない」と悩む人もいることでしょう。私も最近はなかなか眠れないことも増えてきました。どうしたらスムーズに入眠することができるのでしょうか？ その答えは「皮膚温度と深部温度の差を縮める」ことです。
覚醒時の深部温度は、皮膚温度より2℃ほど高いのですが、睡眠時には逆に深部温度が0.3℃ほど下がると言われています。この皮膚温度と深部温度の差が縮まった時に、人は眠くなるのです。そして、この眠くなるメカニズムを意図的に生み出す方法が、「入浴」です。入浴すると深部温度が上がり、その後上がった分だけ大きく下がるため、入眠しやすくなるのです。
睡眠導入薬は有効か？
例えば風邪をひいていて、処方された薬を飲むと眠くなることがあります。寝つきが悪い時、薬の力で眠気を誘うというやり方もあります。いわゆる睡眠導入剤です。医療機関で不眠症と診断されれば、レンドルミンなどの睡眠導入剤や睡眠薬を処方されることもあります。
どうしても入眠できないことが何日も続く場合は、病院で処方してもらうのも良いですが、私の経験では、睡眠導入薬で眠ったとしても翌日はその反動で余計に眠れなくなったため、あまりオススメしません（※個人の感想です）。また、ドラッグストアなどで購入できる一般用医薬品も同様にオススメしません。どうしても、という場合は慢性的な不眠症の可能性がありますので、しっかりと通院して治療することをオススメします。
睡眠の基本は規則正しい生活にある
睡眠の基本は、規則正しい生活の中にあります。現代は働き方も多様化し、生活模様も変わっています。「規則正しく」ということ自体が、困難な時代なのかもしれません。しかし、人間の本能は原始時代のままです。ここを理解しながら人生を考えると、全てのサイクルが好循環になっていくのです。
人生を好転させる正しい睡眠術のまとめ
睡眠は今の科学をもっても、まだまだ解明できていないことばかりです。個人差や体感が大いに影響するものなので、定説になりにくいのです。しかし「知ることが無意味」なのではなく、「だからこそ知るべき」なのです。最新の睡眠科学を知り、自分で検証することで、精度の高い睡眠メソッドが得られるのです。正しい睡眠術でパフォーマンスを向上させましょう。
ここまで人生を好転させる正しい呼吸法と睡眠術について書いてきました。「健康」という分野も人生における悩み多き課題のひとつです。人が行き着く8つの分野の悩みを解消していけば、人生は謳歌することができます。いまや人生100年時代と言われるなか、私が書き下ろした52ページのPDF冊子『100年先も通用するお金の稼ぎ方』を期間限定で無料公開しています。読んでみたい方はこちらからご覧ください。
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