肉体改造と言えば「筋トレ」というイメージがつきまとうせいか、やみくもに筋トレをすれば良いと思いっている人が多いのが実情です。実際には食事改善や食事のメニューとセットで行なわないと、せっかくの努力も半減します。
そこでこの記事では、
✔︎肉体改造で理想的な体型を手に入れたい
✔︎体力が落ちてきたので食事での改善方法を知りたい
✔︎肉体改造でのおすすめのメニューがあれば知りたい
✔︎痩せすぎ、太り過ぎなど、体型別の肉体改造方法があれば教えて欲しい
という方に役立つ内容となっています。
理想的な体型を手に入れるために肉体改造をしたい場合に、そもそも肉体改造をすると何が得られるのか、そして肉体改造を成功させるためにはどのように食事のメニューを考えればよいのかについて、わかりやすく解説します。
肉体改造をするときに知っておくべきこと
ある程度年齢を重ねてくると、誰しも体型が気になってくるものです。中学生や高校生のときは、野球やサッカーなどの体育会系の部活に所属して汗を流していた、という人も多いでしょう。そのときは、今では考えられないほど理想的な体型をしていたはずです。
また、20代くらいの若いうちは多少暴飲暴食をしても体型なんて気にならなかったのが、多忙な30代を迎えて体型に無頓着でいる間に、40代、50代と年齢が進むと、次第にお腹が出てきたりして体型が気になって来るものです。そんなとき、頭によぎるのが「肉体改造」です。
つまり、肉体改造をする人の多くは、自分の体を変えるために行なっているはずです。特に自分の体にコンプレックスを持っている人であれば、肉体改造をする意識が芽生えてくるでしょう。また長年の不摂生の結果、肉体改造をせざるを得ない体になっている人もいることでしょう。
肉体改造は目的をもって取り組む
そんなときに気をつけなければならないことがあります。それは明確に目的を持つということです。たくさんの人が体重ばかりに注目してしまい、肉体改造に失敗してしまいがちなので、肉体改造をするときは自分の体型が「どうなりたいのか？」を明確にすることから始まります。
肉体改造を行なううえで体型よりも大切なのが「健康な体を維持すること」です。ただ体重減少を目的に肉体改造をすると、体を壊してしまうリスクがあります。そうならないためにも、バランスの良い食事を摂りながら筋トレや有酸素運動を行なって肉体改造をすることが大切です。
つまり、肉体改造をする目的は「健康的で美しい体を造ること」であり、健康的でない肉体改造では意味がないのです。
肉体改造をすることで得られるメリット
肉体改造をすることによって得られるメリットはいくつかあります。一つは、肉体改造をすることによって、誰もが羨むような魅力的なボディーラインを維持できることです。ただ痩せるだけだと貧相な体になってしまいます。しかし、肉体改造をきっちりと行なえば、ただ痩せているだけではない健康的な体を手に入れられるのです。
さらに中年の世代にとって一番重要なメリットになるのが、肉体改造をして脂肪が燃えやすい体にすることです。それができれば基礎代謝が向上し中年太りを防ぐことができるようになります。その結果、命に関わる重大な病気にかかるリスクをも抑えることができます。
肉体改造をする際に大切な食事のメニューについて
肉体改造をする際に重要なのが、「食事」です。偏ったメニューばかり食べてしまうと、健康を害する恐れがあります。栄養のバランスを考えた食事のメニューを取り入れて健康的な肉体を手に入れましょう。
では、普段の食事のメニューをどのようにすればよいかを見ていきましょう。
１．主食
主食となるパンやご飯、パスタなどには、体を動かすために欠かせない炭水化物が多く含まれています。
そして炭水化物には体を動かすためのエネルギー源や集中力を持続させる働きのある糖質が多く含まれています。その摂取量は年齢や性別、運動量によって異なります。
肉体改造のため、普通の人よりもハードなトレーニングをしているのであれば、一般の方よりも多く摂取しなければいけません。
２．メイン
メインディッシュや主菜と呼ばれており、肉や魚、卵などがそれに当たります。これらは筋肉や血液を作る材料である「たんぱく質」を多く含んでいるため、肉体改造には欠かせません。
たんぱく質は体に吸収された後アミノ酸に分解され、筋肉を製造するタンパク質へ再合成されます。そのアミノ酸は肉体改造のために行ったトレーニングによってダメージを受けた筋線維の修復や合成に活用されます。筋肉を増量するために必須になってくるので、たんぱく質はしっかり食事のメニューに取り入れましょう。
３．野菜や海藻
野菜や海藻はメインとなる肉や魚の横にあるので、副菜と呼ばれるポジションになります。風邪や便秘を予防する効果があるビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれている食材が、そのポジションにつくことが多くなります。
もちろん、これら副菜となる食材も健康的な体を維持するためには必要不可欠です。毎食手のひらに山盛り1杯くらいを目安に食べることを心がけましょう。
以上のように主食、主菜、副菜によって多く取れる栄養素が異なってきます。そのため、どれか一つだけを極端に多く食べたり、逆に食べなかったりすると栄養バランスが崩れてしまいますので、バランスの良い食事を摂ることが大切です。
しかし、これらでは摂取しきれない栄養素もあります。その摂取しきれない栄養素を補ってくれるのが、果物や乳製品になってきます。この点を考えると、理想的な食事のメニューは主食、主菜、副菜に果物と乳製品を加えたものになります。
標準体型でない人のための肉体改造
太りすぎの人に適した肉体改造の方法
体型がぽっちゃりとしている人は、カロリーを抑えて脂肪を減らしながら筋肉をつけるトレーニングをするべきです。脂肪が多い体であれば、1日に摂取するカロリーを消費カロリーよりも低く抑えなければいけません。
その際に大切なのが、栄養バランスを考えた食事を摂取することです。ただカロリーを抑えたメニューばかり食べてしまうと、ガリガリの体型になってしまいます。そのため、たんぱく質が高く、脂肪と炭水化物の量を適度に抑えた食事メニューを導入しましょう。
バランスの良い食事を導入しながら有酸素運動や筋肉トレーニングを行なうことで、理想的な体を手に入れることができます。
痩せすぎの人に向いている肉体改造の方法
体の脂肪分が少なく、痩せている人が肉体改造するときは、1日に摂取するカロリーを消費カロリーよりも多くしながら筋肉を付けていくと効率的です。
摂取カロリーを多くしないと、ハードな筋トレをしたりプロテインを飲んだりしても体に大した変化は起こりません。（ただし高カロリーの食事を摂取しすぎると太ってしまいますので注意が必要です。）
人間の体は、カロリーをどれだけ摂取するかで体を大きくしたり脂肪を落としたりすることができます。ですから、痩せている人は自分の体をどれだけ大きくしたいのかを考え、肉体改造を行うことが大切です。脂肪をつけずにスマートな体を目指すか、少々の脂肪がついてもいいからガタイのいい体を目指すのかで食事のメニューが変わってくるのです。
肉体改造を成功させる３つの食事改善メニューのまとめ
この記事では主に、肉体改造をするための食事メニューについて話してきましたが、最後に大切なことをお伝えしておきます。肉体改造をするための食事を考える上で大切なことは、1日の摂取カロリーを考えることです。
先に述べましたが、人間の体の大きさはカロリーの摂取量に左右されます。つまり、1日の摂取カロリーを考えることは、理想の体に近づくことにつながるのです。そのことを意識して日々の食事をとれば、健康的で美しい体を手にいれることができます。
ここまで、肉体改造時に重要な食事改善メニューについて書いてきました。「健康」という分野も人生における悩み多き課題のひとつです。人が行き着く8つの分野の悩みを解消していけば、人生は謳歌することができます。いまや人生100年時代と言われるなか、私が書き下ろした52ページのPDF冊子『100年先も通用するお金の稼ぎ方』を期間限定で無料公開しています。読んでみたい方はこちらからご覧ください。
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