「若いころに比べて体力が落ちた」とか、「少し身体を動かしただけですぐに疲れるようになった」「寝ても疲れがとれない」などと言う方は、たくさんいらっしゃるのではないでしょうか。
運動経験のある人ならともかく、あまり運動経験がない人や、運動が苦手な人にとって基礎体力をアップさせることはなかなか大変です。
そこで今回は、
を紹介したいと思います。
基礎体力アップにおすすめのトレーニング①スプリットスクワット
基礎体力アップにおすすめのトレーニングとしては、スプリットスクワットがあげられます。
通常のスクワットより簡単にできるので、筋力の弱い人にもおすすめのトレーニングです。
スプリットスクワットとは
スプリットスクワットは、通常のスクワットが足を左右に開いておこなうのに対し、足を前後に開いておこなうタイプのスクワットです。
スプリットスクワットのメリット
スプリットスクワットには、大きく分けて基礎体力アップと美容の2つの効果が期待できます。
スプリットスクワットもスクワットの一種なので、実践することで下半身の筋肉を効率よく刺激することが可能です。
通常のスクワットよりも筋肉にかかる負荷が小さいため、筋力の弱い人や運動が苦手な人でも無理なく取り組むことが可能です。
また通常のスクワットに比べ、腰やひざ関節にかかる負荷も小さいので、怪我をするリスクが低いというメリットもあります。
スプリットスクワットの美容効果としては、ヒップアップ効果や美脚効果、ウエスト引き締め効果や姿勢改善効果などがあげられます。
下半身には全身の70%もの筋肉が集中しているため、効率よく下半身を鍛え、基礎体力アップにつなげることが可能となります。
スプリットスクワットのやり方
・足を前後に大きく開きます
・両膝を曲げながら上体をまっすぐ下におろします
・前になった方の太ももが床と平行になったら静止します
・30秒たったら元の姿勢に戻ります
・左右3セットずつおこないましょう
スプリットスクワットをおこなう際の注意点としては、上体をおろす時に前後左右にぶれないことがあげられます。
また前になった方の膝が、つま先より前に出ないよう気をつけましょう。
基礎体力アップにおすすめのトレーニング②踏み台昇降
踏み台昇降も基礎体力アップにおすすめのトレーニング法です。
有酸素運動と無酸素運動両方の特徴を備えているため、基礎体力をアップしながらシェイプアップできるのもおすすめのポイントです。
踏み台昇降とは
踏み台昇降はかつて、中学校などで体力測定の際に実施されていた運動です。一定の高さの台に上り下りし、運動前後の心拍数の変化を測る目的でおこなわれていました。
現在では基礎体力アップ目的で踏み台昇降をおこなったり、ダイエットや下半身痩せ目的で踏み台昇降をおこなったりするケースが多いです。
スポーツ用品店には踏み台昇降専用の台も売られています。
踏み台昇降のメリット
踏み台昇降のメリットとしては、有酸素運動と無酸素運動を同時にできるということがあげられます。
有酸素運動とは筋肉に軽度から中等度の負担をかけながら、長時間にわたっておこなう運動のことを言います。
代表的な有酸素運動がジョギングやウォーキングですが、踏み台昇降も「ゼエゼエハアハア」するほどの運動ではないので、有酸素運動に含んでも問題ないでしょう。
有酸素運動をおこなうと脂肪の燃焼が起こるので、ダイエットをするのに効果的です。また心肺機能が強化されるため、基礎体力アップにも効果的です。
踏み台昇降のメリットとしては、無酸素運動の効果が得られるということもあげられます。無酸素運動は簡単に言うと筋トレのことです。
みなさんも経験があると思いますが、同じ高さを上る場合、坂道より階段のほうがしんどいものです。登山の後に筋肉痛になった経験は誰でもお持ちではないでしょうか。
踏み台昇降をおこなう際にも足を高くあげ、自分の体重を台の上にまで持ち上げる必要があります。そのため、下半身の筋肉が強く刺激されることとなるのです。
無酸素運動によって筋力がアップすれば、基礎体力アップにつながるだけでなく、下半身を引き締める効果も期待できます。
踏み台昇降のやり方
・踏み台の前に立ち背筋を伸ばす
・右足、左足の順番で踏み台に昇る
・右足、左足の順番で踏み台から降りる
・10分おこなったら1分休み、反対も同様におこなう
踏み台昇降をおこなう際には、身体が前屈みにならないよう気をつけましょう。
また腕を大きく振ることで、さらに踏み台昇降の効果を高めることが可能です。
基礎体力アップにおすすめのトレーニング③スロージョギング
基礎体力アップにおすすめのトレーニングとしてはスロージョギングもあげられます。
では、スロージョギングは通常のジョギングとどこが違うのでしょう。
スロージョギングとは
スロージョギングはその名の通り、かなり遅めのペースでおこなうジョギングです。
どれくらい遅いかというと、早足の人に抜かされるくらいです。
スロージョギングのメリット
スロージョギングの最大のメリットが、筋力の弱い女性から高齢者まで、誰でも安全に取り組めるということがあげられます。
通常のジョギングは踵から地面に下りて、つま先で地面を蹴るという動作を繰り返しますが、このようなジョギングは踵や膝を傷めるリスクが高いのです。
スロージョギングはつま先から降りるため、ふくらはぎのクッション機能を最大限に発揮することができます。そのため、怪我のリスクが低いのです。
スロージョギングのメリットとしては、ふくらはぎの筋肉を刺激することで、血行を促進できるということもあげられます。
もちろんスロージョギングもジョギングの一種ですから、継続することによって心肺機能を強化し、基礎体力をアップさせることも可能です。
スロージョギングのやり方
・両肘を曲げて身体に添える
・20cmから30cmほどの幅でゆっくりジョギングする
・1分間に3歩ほどのペースで30分ほどおこなう
スロージョギングをおこなう際、通常のジョギングのように腕を振る必要はありません。またつま先から地面に着くよう心がけましょう。
基礎体力アップのトレーニングをする際の注意点
今回紹介した基礎体力アップ用のトレーニングはどれも簡単なものばかりですが、実施するにあたっていくつかの注意点があります。
①無理をしない
今回紹介した3つのトレーニングは、誰にでもできる簡単なものばかりです。
ただ無理をしておこなうと筋肉痛を残したり、怪我をしたりするリスクが全くない訳ではありません。
1日にまとめておこなうのではなく、毎日少しずつ取り組むようにしましょう。
また体調がすぐれないときには休養を第一にしてください。
②継続する
基礎体力アップは1日にして成るものではありません。そのため、一定の期間、継続しておこなうことも重要です。
目安としてはまず3ヶ月という期間があげられます。
人間の細胞は60兆あり、日々生まれ変わっているとされます。
筋肉に関してはおよそ90日で生まれ変わるということなので、少なくとも3ヶ月は継続しましょう。
3ヶ月経つ頃には効果が実感できると思いますし、その頃になればトレーニングが習慣化されていると思います。
③義務化しない
トレーニングに限ったことではないのですが、なにごとも義務化すると継続するのが困難となります。
義務化とは「～しなければならない」という考え方です。
義務化した瞬間、トレーニングは「やらなければならない」ものとなり、楽しくなくなってしまいます。
せっかくトレーニングに取り組むのであれば、「やらないよりマシ」と考え、楽しんでおこなうことが重要です。
④生活習慣を見直す
基礎体力アップのトレーニングをおこなうのであれば、生活習慣を見直すことも重要です。
いくらトレーニングをしても、暴飲暴食や喫煙、過度の飲酒をしていては意味がありません。
また睡眠不足になると身体の回復を妨げ、翌日に疲れを持ち越すこととなります。
基礎体力をアップさせたいのであれば、バランスの良い食事や良質な睡眠を心がけましょう。
また、基礎体力を高めることは、ストレス耐性を高めることにもなります。
まとめ
今回は筋力の弱い人や、運動経験のあまりない人でもできる、基礎体力アップにおすすめのトレーニングを3つ紹介しました。
継続しておこなうことで、誰でも簡単に基礎体力アップに取り組むことが可能です。
最初は慣れないかもしれませんが、3週間できることは3ヶ月続けられますし、3ヶ月続けられたことは一生続けられるものです。
まずは3週間トレーニングに取り組んでみてください。